Wie man eine Seitensplank mit dem Knie macht

Achten Sie auf dieses Detail: Stellen Sie den Ellbogen direkt unter die Schulter, bevor Sie heben. Wenn die obere Hüfte nach vorne rollt, senken Sie ihn und stapeln Sie ihn neu. Nutzen Sie dies, um zu entscheiden, ob Sie fortfahren, die nächste Bewegung verkürzen oder das Set beenden sollen.

Das Apex-Foto zeigt eine Position; folgen Sie den Schritten für die vollständige Bewegung.

Eine schnelle Technikcheck

Verwende eine langsame Wiederholung oder einige Sekunden der Haltezeit, um drei Fragen zu beantworten:

1. Einrichten: Können Sie in der im ersten Schritt beschriebenen Position beginnen?
2. Bewegen oder halten: Können Sie dem Apex-Hinweis folgen, ohne zu hetzen oder den Atem anzuhalten?
3. Entscheiden: Können Sie die gleiche Kontrolle für eine weitere Wiederholung oder ein paar weitere Sekunden beibehalten?

Wenn die Antwort sich ändert, beenden Sie die Serie oder machen Sie die Bewegung kleiner. Dies ist ein Selbsttest, keine medizinische Beurteilung oder ein Formularwert, der von einer App generiert wurde.

Wie man eine Knieseitplanke macht

1. Liegen Sie auf einer Seite mit gebeugten Knien und dem unterstützenden Ellbogen unter der Schulter.
2. Hebe die Hüften an, sodass Schultern, Hüften und Knie ausgerichtet sind; halte, dann wechsel die Seite.
3. Apex-Hinweis: Hüften stapeln; den stützenden Ellbogen unter der Schulter halten.
4. Setzen Sie sich vor einer weiteren Wiederholung in eine bequeme Ausgangsposition zurück oder beenden Sie die Halteposition, wenn Sie die gleiche Form nicht halten können.

Wenn es sich nicht kontrolliert anfühlt

Wo diese Übung passt

In Apex erscheint dies in einem Plank-Sets-Block eines geführten Trainings.

Apex verwendet es im Hold Base Workout auf Foundation-Ebene: 2 × 15 Sek. pro Seite. Das ist ein Ziel für diese Sitzung, keine universelle Empfehlung für jede Person.

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Wie man es übt

Verwenden Sie dasselbe Setup und denselben komfortablen Bewegungsbereich für eine kurze Serie, beachten Sie dann, wann sich die Bewegung zu verändern beginnt. Passen Sie bei einer späteren Sitzung nur eine Sache an – den Bewegungsbereich, den Halt oder das Ziel – und behalten Sie dabei die gleiche Formkontrolle bei. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten und verwenden Sie einen kleineren Bewegungsbereich, wenn sich eine Seite weniger kontrolliert anfühlt.

Was die Beweise sagen

Die ACSM-Übersicht 2026 unterstützt progressives Widerstandstraining bei gesunden Erwachsenen; sie zeigt nicht, dass diese bestimmte Bewegung oder Dosis ein garantiertes Ergebnis erzielt. Die WHO empfiehlt Muskelaufbauübungen für alle großen Muskelgruppen mindestens zwei Tage pro Woche. Diese Übung kann ein Teil dieses breiteren Plans sein.

Fragen, die Menschen zur Knieseitplank stellen

Wie viele Wiederholungen oder Sekunden sollte ich machen?

Im verlinkten Foundation-Workout verwendet Apex 2 × 15 Sek. pro Seite. Andere Sitzungen und Niveaus können variieren. Beende eine Serie, wenn sich die Formkontrolle oben ändert; die Zahl ist ein Zielwert, kein Grund, eine schmerzhafte Bewegung zu erzwingen.

Soll ich weitermachen, bis ich keine weitere Wiederholung oder einen zweiten Versuch mehr machen kann?

Nein. Hören Sie auf, wenn sich Ihre Position ändert. Die ACSM-Überprüfung ergab nicht, dass das Training zu vorübergehenden Fehlern die Ergebnisse über alle untersuchten Belege hinweg konsequent verändert hat; das ist kein Grund, hier die Technik zu opfern.

Was Sie als Nächstes ausprobieren sollten

Vergleiche für eine nahegelegene Übung Knieplank und Unterarmplank. Wähle basierend auf dem, was bei deinem letzten Versuch geändert wurde, oder kehre zum Haltebasis-Training zurück, um die Bewegung im Kontext zu sehen.