Wie man Plank-Hip-Taps macht

Achten Sie auf dieses Detail: Wenn Ihre Schultern beim Drehen des Beckens absinken, machen Sie den Taps kleiner oder kehren Sie zu einer stabilen Unterarmplanke zurück. Nutzen Sie dies, um zu entscheiden, ob Sie fortfahren, die nächste Bewegung verkürzen oder das Set beenden sollen.

Eine schnelle Technikcheck

Verwende eine langsame Wiederholung oder einige Sekunden der Haltezeit, um drei Fragen zu beantworten:

1. Einrichten: Können Sie in der im ersten Schritt beschriebenen Position beginnen?
2. Bewegen oder halten: Können Sie dem Apex-Hinweis folgen, ohne zu hetzen oder den Atem anzuhalten?
3. Entscheiden: Können Sie die gleiche Kontrolle für eine weitere Wiederholung oder ein paar weitere Sekunden beibehalten?

Wenn die Antwort sich ändert, beenden Sie die Serie oder machen Sie die Bewegung kleiner. Dies ist ein Selbsttest, keine medizinische Beurteilung oder ein Formularwert, der von einer App generiert wurde.

Wie man Plank-Hüfttipps macht

1. In einer Unterarmstützposition mit Ellbogen unter den Schultern und gestreckten Beinen aufstellen.
2. Drehen Sie die Hüfte leicht nach einer Seite und bringen Sie diese Hüfte zum Boden, ohne sich durch die Schultern zusammenzuziehen.
3. Kehren Sie zu einer stabilen Planke zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, bewegen Sie sich nur so weit, wie Sie kontrollieren können.
4. Setzen Sie sich vor einer weiteren Wiederholung in eine bequeme Ausgangsposition zurück oder beenden Sie die Halteposition, wenn Sie die gleiche Form nicht halten können.

Von Apex · App-Anweisungen und Quellen überprüft am 17. Oktober 2026 · Professionelle Bewertung ausstehend

Wenn es sich nicht kontrolliert anfühlt

Wo diese Übung passt

Verwenden Sie dies in der Plank Progress-Sitzung. Die Trainingsseite gibt die Grundübungen pro Seite an.

Apex verwendet es im Seitendruck Workout auf Foundation-Ebene: 2 × 6 Wiederholungen pro Seite. Das ist ein Ziel für diese Sitzung, keine universelle Empfehlung für jede Person.

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Wie man es übt

Verwenden Sie dasselbe Setup und denselben komfortablen Bereich für eine kurze Serie und beachten Sie dann, wann sich die Bewegung zu verändern beginnt. Passen Sie bei einer späteren Sitzung nur eine Sache an – den Bereich, den Halt oder das Ziel –, während Sie die gleiche Formkontrolle beibehalten.

Was die Beweise sagen

Die ACSM-Übersicht 2026 unterstützt progressives Widerstandstraining bei gesunden Erwachsenen; sie zeigt nicht, dass diese bestimmte Bewegung oder Dosis ein garantiertes Ergebnis erzielt. Die WHO empfiehlt Muskelaufbauübungen für alle großen Muskelgruppen mindestens zwei Tage pro Woche. Diese Übung kann ein Teil dieses breiteren Plans sein.

Fragen, die Menschen zu Plank-Hüfttaps stellen

Wie viele Wiederholungen oder Sekunden sollte ich machen?

Im verlinkten Foundation-Workout verwendet Apex 2 × 6 Wiederholungen pro Seite. Andere Sitzungen und Niveaus können variieren. Beende eine Serie, wenn sich die Formkontrolle oben ändert; die Zahl ist ein Ziel, kein Grund, eine schmerzhafte Bewegung zu erzwingen.

Soll ich weitermachen, bis ich keine weitere Wiederholung oder einen zweiten Versuch mehr machen kann?

Nein. Hören Sie auf, wenn sich Ihre Position ändert. Die ACSM-Überprüfung ergab nicht, dass das Training zu vorübergehenden Fehlern die Ergebnisse über alle untersuchten Belege hinweg konsequent verändert hat; das ist kein Grund, hier die Technik zu opfern.

Was Sie als Nächstes ausprobieren sollten

Vergleiche für eine nahegelegene Übung Unterarmstütz und Seitstütz. Wähle basierend auf dem, was bei deinem letzten Versuch geändert wurde, oder kehre zum Seitkrafttraining zurück, um die Bewegung im Kontext zu sehen.