Die nützliche Frage ist, wie viele Wiederholungen Sie auf die gleiche Weise durchführen können. Wenn Ihre vierte Wiederholung erfordert, dass Ihre Hüften absinken oder Ihr Kinn nach dem Boden greift, zeichnen Sie drei kontrollierte Wiederholungen auf und passen Sie die nächste Serie an. Nutzen Sie die kurze Checkliste unten, um diese Entscheidung zu treffen, ohne nach einer perfekt aussehenden Pose zu streben.
Das Gerät zeigt immer noch die Startposition an. Verwenden Sie die folgenden Schritte, um die Senk- und Druckphasen zu überprüfen.
Die 20-Sekunden-Push-up-Formkontrolle
Schauen Sie sich eine Wiederholung von der Seite an und fragen Sie:
- Start: Sind dein Kopf, dein Rumpf und deine Beine grob in einer Linie?
- Untere: Bewegen sich Ihre Schultern und Hüften zusammen nach unten?
- Drücken: Können Sie wieder nach oben gehen, ohne dass Ihre Hüften sinken, Ihr Kinn nach vorne strebt oder Ihr Körper wackelt?
Wenn die Antwort von ja auf nein geändert wird, beenden Sie die Serie oder machen Sie die Übung einfacher. Dies ist ein praktischer Selbstcheck basierend auf der von ACE und NASM beschriebenen Einrichtung und Bewegung; es handelt sich nicht um eine medizinische Beurteilung oder einen formbasierten Score, der durch eine Kamera generiert wurde.
Wie man einen normalen Liegestütz macht
- Aufstellen. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden in Schulterbreite, mit den Schultern über den Händen. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Eine bequeme Fußbreite ist in Ordnung.
- Brust. Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskeln so fest an, dass Ihr Körper stabil bleibt. Schauen Sie nach unten, damit Ihr Kopf Ihrer Wirbelsäule folgt.
- Unterschlagen. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihre Brust kontrolliert zum Boden. Lassen Sie Ihre Ellbogen einem angenehmen Weg folgen; Sie müssen keinen exakten Winkel erzwingen. Gehen Sie so tief wie möglich, während Ihr Körper ausgerichtet bleibt und sich die Bewegung angenehm anfühlt.
- Drücken. Drücken Sie den Boden weg und kehren Sie zur Ausgangsplatte zurück. Atmen Sie während der Bewegung durch. Hören Sie auf, bevor Sie sich drehen, springen oder die nächste Wiederholung verkürzen müssen, um aufzustehen.
Welche Muskeln arbeiten? Deine Brustmuskulatur (Pectoralis major), Trizeps und vordere Schultern übernehmen den Großteil des Druckens. Dein Rumpf und deine Hüften helfen dabei, die Planke stabil zu halten. Deshalb kann sich ein Liegestütz auch schwierig anfühlen, selbst wenn deine Arme stark wirken. Eine Unterarmplanke ermöglicht es dir, das Halten der Körperlinie ohne Druck zu üben.
Kannst du noch nicht eine auf dem Boden machen? Verwende diese Progression
Wählen Sie die höchste stabile Unterstützung, die es Ihnen ermöglicht, die gleiche Körperlinie durch einen komfortablen Bewegungsbereich beizubehalten. Bewegen Sie sich dann nur nach unten, wenn die aktuelle Version kontrolliert bleibt.
| Beginnen Sie hier, wenn... | Probieren Sie das aus | Mach weiter, wenn... |
|---|---|---|
| Die Bodenversion kollabiert sofort | Hände an einer Wand | Sie können senken und drücken, ohne dass Ihre Hüften abdriften. |
| Die Wand-Repräsentanten fühlen sich stabil | Auf einer festen Arbeitsplatte oder einer anderen stabilen erhöhten Oberfläche | Jede Wiederholung erreicht eine ähnliche, bequeme Tiefe. |
| Eine hohe Unterstützung ist leicht zu kontrollieren | Handlich auf einer unteren, rutschfesten Halterung | Deine Schultern und Hüften bewegen sich immer noch zusammen. |
| Sie können die gesamte Bodendynamik kontrollieren | Standard-Liegestütz | Fügen Sie saubere Wiederholungen hinzu, bevor Sie mit härteren Variationen experimentieren. |
Dies ist eine Übungsleiter, kein vorgeschriebener Zeitplan. Eine Liegestütze im Liegen auf den Knien ist eine weitere Option: Halten Sie eine gerade Linie von Schultern bis Hüften bis zu den Knien, anstatt sich in der Taille zu beugen. In einer Kraftplattformstudie von 23 Freizeitfiten Erwachsenen setzen die Hände aufgestellten und liegenden Versionen weniger gemessene Kraft durch die Hände im Vergleich zur Standardversion auf dem Boden ein. Diese Studie maß die Belastung während des Trainings; sie testete nicht die beste langfristige Progression für jeden Anfänger. Siehe die unterstützte Liegestütze für die Bewegung mit aufgestellten Händen.
Wenn ein Rep falsch liegt
| Was Sie bemerken | Nächster Schritt |
|---|---|
| Die Hüften zuerst senken oder anheben | Verkürzen Sie das Set. Wenn es beim ersten Wiederholungsversuch passiert, heben Sie die Hände. |
| Das Kinn streckt sich vor deiner Brust nach unten | Schau auf den Boden und bewege deinen Kopf mit deinem Rucksack. |
| Sie können nicht kontrolliert senken | Verwenden Sie eine höhere Unterstützung, anstatt eine flache Bodentreppe zu eilen. |
Schmerzen sind ein Grund, das Training abzubrechen, nicht ein Signal, sie durchzuhalten. Wenn die Schmerzen anhalten, holen Sie sich individuellen Rat von einem Gesundheitsdienstleister ein.
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Baue mit kurzen Workouts zu Hause eine Routine auf und verfolge deine Fortschritte.
Eine einfache Möglichkeit, diese Woche zu üben
Wähle an zwei Tagen dieser Woche eine Variante, die du kontrollieren kannst, und mache ein paar kurze Sätze. Beende jeden Satz, solange die Wiederholungen noch gleich aussehen. Notiere die verwendete Unterstützung und wie viele kontrollierte Wiederholungen du abgeschlossen hast. Füge in einer späteren Sitzung eine saubere Wiederholung hinzu oder versuche eine leicht niedrigere Unterstützung – eine Änderung nach der anderen. Dies ist ein Beispiel dafür, wie du üben kannst, kein universelles Set oder eine Wiederholungsanweisung.
Die CDC empfiehlt Erwachsenen eine Muskelaufbaubewegung mindestens zwei Tage pro Woche, die alle großen Muskelgruppen abdeckt. Liegestütze können ein Teil dieser Routine sein; fügen Sie auch Bewegungen für Rücken, Hüften und Beine hinzu.
Push-up-Fragen, die Menschen tatsächlich stellen
Wie tief soll ich gehen?
Ziel ist es, Ihre Brust zum Boden zu bringen, während Ihr Körper aufrecht bleibt. ACE beschreibt die Brust oder das Kinn, das dem Boden nahe kommt; NASM beschreibt die Brust, die ihm nahe kommt. Wenn Sie keine komfortable Tiefe erreichen können, ohne die Kontrolle zu verlieren, verwenden Sie eine höhere Stütze. Sie müssen den Boden nicht aus Kosten oder Nutzen berühren.
Sollten meine Ellbogen eng an meinen Seiten bleiben?
Kein einzelner Ellbogenwinkel passt zu jedem. ACE und NASM geben unterschiedliche Startanweisungen. Wählen Sie einen Hand- und Ellbogenweg, der Ihnen ermöglicht, sich bequem zu bewegen, Ihren Rumpf stabil zu halten und zu vermeiden, dass Ihre Schultern in eine schmerzhafte Position gezwungen werden.
Soll ich eine Wiederholung zählen, wenn meine Hüften absinken?
Um Ihren eigenen Fortschritt zu verfolgen, zählen Sie die Wiederholungen, die jedes Mal denselben Standard erfüllen. Wenn sich Ihre Hüften deutlich senken, stoppen Sie die Serie oder wechseln Sie zu einer einfacheren Variante. Eine konsequente Zählung sagt Ihnen mehr als eine größere Zahl, die aus verschiedenen Bewegungen zusammengesetzt ist.
Wo geht es weiter
Baust du deine ersten vollen Wiederholungen auf? Führe mit dem unterstützten Liegestütz fort. Möchtest du an der Schulterblattbewegung arbeiten? Versuche den Schulterblatt-Liegestütz. Für die Kontrolle der Körperlinie ohne Drücken verwende den Unterarmplank. Wähle die Bewegung, die das Problem löst, das du in deiner letzten Serie tatsächlich bemerkt hast.
Forschung und Anleitung, die für diesen Artikel verwendet wurden
Technik und Muskelbeschreibungen: American Council on Exercise, „Push-Up“-Übungsbibliothek; National Academy of Sports Medicine, „Push-Up“-Übungsleitfaden. Variation der Belastung: Ebben et al., Journal of Strength and Conditioning Research (2011), DOI 10.1519/JSC.0b013e31820c8587. Trainingsfrequenz: U.S. Centers for Disease Control and Prevention, „Erwachsenenaktivität: Eine Übersicht“. Schmerzberatung: MedlinePlus, „Wie man Sportverletzungen vermeidet“. Vollständige URLs und Anmerkungen zu einzelnen Behauptungen werden im internen Redaktionsverzeichnis von Apex aufbewahrt.
