Wie man Sphinx oder sanfte Kobra macht

Achten Sie auf dieses Detail: Lassen Sie die Brust nur heben, wenn sich der untere Rücken wohlfühlt. Eine niedrigere Sphinx-Position reicht aus, wenn ein höherer Bogen ihn komprimiert. Nutzen Sie dies, um zu entscheiden, ob Sie fortfahren, die nächste Bewegung verkürzen oder das Set beenden sollen.

Das Apex-Foto zeigt eine Position; folgen Sie den Schritten für die vollständige Bewegung.

Eine schnelle Technikcheck

Verwende eine langsame Wiederholung oder einige Sekunden der Haltezeit, um drei Fragen zu beantworten:

1. Einrichten: Können Sie in der im ersten Schritt beschriebenen Position beginnen?
2. Bewegen oder halten: Können Sie dem Apex-Hinweis folgen, ohne zu hetzen oder den Atem anzuhalten?
3. Entscheiden: Können Sie die gleiche Kontrolle für eine weitere Wiederholung oder ein paar weitere Sekunden beibehalten?

Wenn die Antwort sich ändert, beenden Sie die Serie oder machen Sie die Bewegung kleiner. Dies ist ein Selbsttest, keine medizinische Beurteilung oder ein Formularwert, der von einer App generiert wurde.

Wie man Sphinx oder sanfte Schlange macht

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten; legen Sie die Vordere Arme unter die Schultern für eine Sphinx, oder die Hände in der Nähe der Schultern für eine sanfte Kobra.
2. Heben Sie die Brust nur so weit an, wie sich die untere Rückenpartie wohlfühlt, indem Sie mit leichtem Druck durch die Vordermandeln oder Hände drücken; senken Sie sie ab, wenn Sie eine Kompression spüren.
3. Apex-Hinweis: Strecken Sie den vorderen Körper aus, ohne den unteren Rücken zu komprimieren.
4. Setzen Sie sich vor einer weiteren Wiederholung in eine bequeme Ausgangsposition zurück oder beenden Sie die Halteposition, wenn Sie die gleiche Form nicht halten können.

Wenn es sich nicht kontrolliert anfühlt

Wo diese Übung passt

In Apex erscheint dies in einem Mobilitätsfluss-Block eines geführten Trainings.

Apex verwendet es im Form + Core Workout auf Foundation-Ebene: 1 × 45 Sek. Das ist ein Ziel für diese Sitzung, keine universelle Empfehlung für jede Person.

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Wie man es übt

Verwenden Sie dasselbe Setup und denselben komfortablen Bereich für eine kurze Serie, beachten Sie dann, wann sich die Bewegung zu verändern beginnt. Passen Sie bei einer späteren Sitzung nur eine Sache an – den Bereich, den Halt oder das Ziel – und behalten Sie dabei die gleiche Formkontrolle bei. Sie können eine Serie stoppen, bevor sich die Technik verändert; es ist nicht notwendig, einer Zahl hinterherzujagen, um die Kontrolle zu verlieren.

Was die Beweise sagen

Eine Überprüfung von Konrad und Kollegen ergab, dass wiederholtes Dehnen die Beweglichkeit bei untersuchten gesunden Erwachsenen verbessern kann. Es testete diese genaue Apex-Bewegung nicht und zeigte nicht, dass eine kurze Sitzung Schmerzen lindert. Halten Sie die Beweglichkeit angenehm.

Fragen, die Menschen über Sphinx oder sanfte Kobra stellen

Wie viele Wiederholungen oder Sekunden sollte ich machen?

Im verlinkten Foundation-Workout verwendet Apex 1 × 45 Sek. Andere Sitzungen und Niveaus können variieren. Beende eine Serie, wenn sich die Formkontrolle oben ändert; die Zahl ist ein Zielwert, kein Grund, eine schmerzhafte Bewegung zu erzwingen.

Soll ich jedes Mal versuchen, weiter zu kommen?

Nur solange die Bewegung bequem und kontrolliert bleibt. Ein größerer Bewegungsbereich ist nicht automatisch besser für diese Übung, und die oben genannten Studien zeigen nicht, dass das Zwang dazu hilft.

Was Sie als Nächstes ausprobieren sollten

Vergleiche für eine nahegelegene Übung Kindhaltung und Türenbreiter-Brustdehnung. Wähle basierend auf dem, was bei deinem letzten Versuch geändert wurde, oder kehre zum Form + Core-Workout zurück, um die Bewegung im Kontext zu sehen.