Comment faire la planche sur les pattes d'ours

Regardez ce détail : Les genoux n'ont besoin de flotter que. S'ils montent trop haut ou si le dos se courbe, réinitialisez-les plus près du sol. Utilisez-le pour décider si vous devez continuer, raccourcir le prochain mouvement ou terminer la série.

Photo de référence d’Apex d’une position utilisée dans cet exercice.

Un contrôle rapide de la technique

Utilisez une répétition lente ou quelques secondes de la prise pour répondre à trois questions :

1. Configuration : Pouvez-vous commencer dans la position décrite à l'étape 1 ?
2. Déplacer ou tenir : Pouvez-vous suivre l'ordre Apex sans vous précipiter ni retenir votre souffle ?
3. Décidez : Pouvez-vous conserver le même contrôle pour une répétition supplémentaire ou quelques secondes supplémentaires ?

Si la réponse change, terminez le set ou réduisez le mouvement. Il s'agit d'un contrôle auto-vérification, pas d'une évaluation médicale ou d'un score généré par une application.

Comment faire la planche du ours

1. Commencez à genoux et à quatre pattes, les mains sous les épaules et les orteils repliés.
2. Levez légèrement les genoux du sol et maintenez votre tronc stable.
3. Consigne d'Apex : Les genoux flottent doucement ; expirez pour vous préparer.
4. Réinitialisez à une position de départ confortable avant une autre répétition, ou mettez fin à la prise lorsque vous ne pouvez plus garder la même forme.

Si cela ne se sent pas contrôlé

Où cet exercice s'inscrit

Dans Apex, cela apparaît dans un bloc Core & épaules d'un entraînement guidé.

Apex l'utilise dans l'entraînement Force latérale au niveau Foundation : 2 × 15 sec. C'est un objectif pour cette séance, pas une prescription universelle pour chaque personne.

Devenez plus fort
à votre rythme.

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Comment le pratiquer

Utilisez la même configuration et une amplitude de mouvement confortable pour un petit ensemble, puis notez quand le mouvement commence à changer. Lors d'une séance ultérieure, ajustez uniquement une seule chose — l'amplitude, le support ou la cible — tout en maintenant le même contrôle de la forme. Vous pouvez arrêter une série avant que la technique ne change ; il n'est pas nécessaire de poursuivre un nombre au détriment du contrôle.

Ce que les preuves disent

Le résumé de l'ACSM 2026 soutient l'entraînement de résistance progressif chez les adultes en bonne santé ; il ne montre pas que ce mouvement ou cette dose particulier produit un résultat garanti. L'OMS recommande des exercices de renforcement musculaire pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Cet exercice peut faire partie de ce plan plus large.

Questions que les gens posent sur la planche de chien

Combien de répétitions ou de secondes devrais-je faire ?

Dans l'entraînement Foundation lié, Apex utilise 2 × 15 sec. D'autres séances et niveaux peuvent différer. Terminez une série lorsque la vérification de la forme ci-dessus change ; le nombre est une cible, pas une raison de forcer un mouvement douloureux.

Devrais-je continuer jusqu'à ce que je ne puisse plus faire une autre répétition ou une deuxième ?

Non. Arrêtez lorsque votre position change. L'examen de l'ACSM n'a pas constaté que la formation à l'échec momentané modifiait systématiquement les résultats au sein des preuves qu'il a examinées ; ce n'est pas une raison de sacrifier la technique ici.

Que faire ensuite

Pour une compétence à proximité, comparez Planche sur les genoux et Planche sur les avant-bras. Choisissez en fonction de ce qui a changé lors de votre dernière tentative, ou revenez à l’exercice Puissance latérale pour voir le mouvement dans son contexte.