La question utile est de savoir combien de répétitions vous pouvez effectuer de la même manière. Si votre quatrième répétition nécessite que vos hanches s'affaissent ou que votre menton se tende vers le sol, enregistrez trois répétitions contrôlées et ajustez la prochaine série. Utilisez le petit vérificateur ci-dessous pour prendre cette décision sans chercher une posture parfaitement apparente.
L'image fixe montre la position de départ. Utilisez les étapes ci-dessous pour vérifier les phases de descente et de pression.
Le contrôle de la forme des pompes de 20 secondes
Regardez une répétition de côté et demandez :
- Début : Votre tête, votre tronc et vos jambes sont-ils grossièrement alignés sur une même ligne ?
- Descente : Vos épaules et vos hanches descendent-elles ensemble ?
- Remontée : Pouvez-vous revenir en haut de la pompe sans que vos hanches ne tombent en avant, votre menton ne se redresse en avant ou votre corps ne rebondisse ?
Si la réponse passe de oui à non, terminez la série ou rendez l'exercice plus facile. Il s'agit d'un contrôle pratique effectué par vous-même, basé sur la configuration et le mouvement décrits par ACE et NASM ; il ne s'agit pas d'une évaluation médicale ni d'un score de forme généré par caméra.
Comment faire une pompe classique
- Positionnement. Placez vos paumes au sol à la largeur des épaules, les épaules au-dessus des mains. Étendez vos jambes derrière vous et placez vos orteils au sol. Une largeur de pied confortable est suffisante.
- Soutenez-vous. Contractez suffisamment votre abdomen et vos fessiers pour maintenir votre corps stable. Regardez vers le sol afin que votre tête suive votre colonne vertébrale.
- Descendez. Pliez les coudes et ramenez votre poitrine vers le sol à un rythme contrôlé. Laissez vos coudes suivre un chemin confortable ; vous n'avez pas besoin de forcer un angle précis. Descendez aussi bas que possible tout en gardant votre corps aligné et en vous assurant que le mouvement est confortable.
- Remontez. Repoussez le sol et revenez à la planche de départ. Respirez pendant le mouvement. Arrêtez-vous avant de devoir vous tordre, rebondir ou raccourcir la prochaine répétition pour remonter.
Quels muscles travaillent ? Votre poitrine (pectoralis majeur), vos triceps et vos épaules avant effectuent la majeure partie de la poussée. Votre tronc et vos hanches aident à maintenir la planche stable. C'est pourquoi une pompe peut sembler difficile même lorsque vos bras semblent forts. Une planche des avant-bras vous permet de pratiquer le maintien de la ligne du corps sans la poussée.
Vous ne pouvez pas encore en faire un sur le sol ? Utilisez cette progression
Choisissez le support le plus stable qui vous permette de maintenir la même ligne corporelle grâce à une plage de mouvement confortable. Ensuite, descendez uniquement lorsque la version actuelle reste contrôlée.
| Commencez ici si... | Essaie ceci | Aller de l'avant quand... |
|---|---|---|
| La version au sol s'effondre immédiatement | Les mains sur un mur | Vous pouvez descendre et appuyer sans que vos hanches ne dérivent. |
| Les répétitions contre le mur sont stables | Les mains sur un comptoir fixe ou sur une autre surface surélevée solide | Chaque répétition atteint une profondeur similaire et confortable. |
| Un support élevé est facile à contrôler | Mains sur un support inférieur non glissant | Vos épaules et vos hanches bougent toujours ensemble. |
| Vous pouvez contrôler le mouvement complet du sol | Pompes standard | Ajoutez des répétitions propres avant d'expérimenter avec des variations plus difficiles. |
Il s'agit d'une échelle d'entraînement, pas d'un programme obligatoire. Un pompes à genoux est une autre option : gardez une ligne des épaules aux hanches jusqu'aux genoux, plutôt que de vous pencher à la taille. Dans une étude de plateforme de force portant sur 23 adultes en bonne forme récréative, les versions avec les mains surélevées et à genoux exercent moins de force mesurée sur les mains que la version standard au sol. Cette étude a mesuré la charge pendant l'exercice ; elle n'a pas testé la meilleure progression à long terme pour chaque débutant. Consultez la pompes soutenues pour le mouvement avec les mains surélevées.
Si un représentant fait une erreur
| Ce que vous remarquez | Prochain mouvement |
|---|---|
| Les hanches plongent ou montent d'abord | Réduisez la série. Si cela se produit lors de la première répétition, levez les mains. |
| Le menton s'étend vers le bas avant votre poitrine | Regardez le sol et bougez la tête avec votre tronc. |
| Vous ne pouvez pas baisser avec contrôle | Utilisez un support plus élevé plutôt que de vous précipiter sur des répétitions de sol peu profondes. |
La douleur est une raison d'arrêter l'exercice, pas un signal pour le pousser. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de la santé.
Devenez plus fort
à votre rythme.
Créez une routine avec de courtes séances à domicile et suivez vos progrès.
Une façon simple de pratiquer cette semaine
Au cours de deux jours cette semaine, choisissez une version que vous pouvez contrôler et effectuez quelques séries courtes. Arrêtez chaque série tandis que les répétitions restent identiques. Notez le soutien que vous avez utilisé et le nombre de répétitions contrôlées que vous avez réalisées. Lors d'une séance ultérieure, ajoutez une répétition propre ou essayez un soutien légèrement plus bas — un changement à la fois. Ceci est un exemple de pratique, pas une série universel ou une prescription de répétitions.
Le CDC recommande une activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine pour les adultes, couvrant tous les principaux groupes musculaires. Les pompes peuvent faire partie de cette routine ; incluez également des mouvements pour le dos, les hanches et les jambes.
Des questions de pompes que les gens posent réellement
Jusqu'où dois-je aller ?
Visez à rapprocher votre poitrine du sol tout en maintenant votre corps aligné. ACE décrit la poitrine ou le menton qui s'approche du sol ; NASM décrit la poitrine qui s'approche de lui. Si vous ne pouvez pas atteindre une profondeur confortable sans perdre le contrôle, utilisez un support plus élevé. Vous n'avez pas besoin de toucher le sol à aucun prix.
Devrais-je garder mes coudes bien serrés contre mes côtés ?
Aucun angle d'elbow ne convient à tout le monde. ACE et NASM donnent des indications de départ différentes. Choisissez un chemin de main et d'elbow qui vous permette de bouger confortablement, de garder votre tronc stable et d'éviter de forcer vos épaules dans une position douloureuse.
Devrais-je compter une répétition si mes hanches baissent ?
Pour suivre vos propres progrès, comptez les répétitions qui respectent la même norme à chaque fois. Si vos hanches affaiblissent considérablement, arrêtez la série ou passez à une version plus facile. Un comptage constant vous dira plus qu'un nombre plus élevé construit à partir de mouvements différents.
Où aller ensuite
Construire votre premier répétition complète ? Continuez avec le pompes soutenues. Vous souhaitez travailler le mouvement des omoplates ? Essayez les pompes scapulaires. Pour un contrôle de la ligne corporelle sans poussée, utilisez le planche des avant-bras. Choisissez le mouvement qui résout le problème que vous avez réellement remarqué lors de votre dernier série.
Recherche et conseils utilisés pour cet article
Descriptions de la technique et des muscles : American Council on Exercise, « Bibliothèque d'exercices de pompes » ; National Academy of Sports Medicine, « Guide d'exercices de pompes ». Charge de variation : Ebben et al., Journal of Strength and Conditioning Research (2011), DOI 10.1519/JSC.0b013e31820c8587. Fréquence d'entraînement : Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, « Activité chez l'adulte : un aperçu ». Conseils sur la douleur : MedlinePlus, « Comment éviter les blessures liées à l'exercice ». Les URL complètes et les notes par affirmation sont conservées dans le registre éditorial interne d'Apex.
