Comment faire les pompes tempo, 2 secondes de descente + 1 seconde de pause

Regardez ce détail : La descente de deux secondes et la pause d'une seconde doivent toutes deux être contrôlées. Ne vous reposez pas sur le support pendant la pause. Utilisez-le pour décider si vous devez continuer, raccourcir le mouvement suivant ou terminer la série.

La photo Apex capture une position ; suivez les étapes pour le mouvement complet.

Un contrôle rapide de la technique

Utilisez une répétition lente ou quelques secondes de la prise pour répondre à trois questions :

1. Configuration : Pouvez-vous commencer dans la position décrite à l'étape 1 ?
2. Déplacer ou tenir : Pouvez-vous suivre l'ordre Apex sans vous précipiter ni retenir votre souffle ?
3. Décidez : Pouvez-vous conserver le même contrôle pour une répétition supplémentaire ou quelques secondes supplémentaires ?

Si la réponse change, terminez le set ou réduisez le mouvement. Il s'agit d'un contrôle auto-vérification, pas d'une évaluation médicale ou d'un score généré par une application.

Comment faire les pompes Tempo, 2 sec de descente + 1 sec de pause

1. Commencez en position de pompes stable sur le sol ou sur une surface surélevée sécurisée.
2. Descendez pendant deux secondes, faites une pause d'une seconde près du bas sans vous détendre, puis remontez.
3. Alerte Apex : Prenez le contrôle de la descente avant de cliquer.
4. Réinitialisez à une position de départ confortable avant une autre répétition, ou mettez fin à la prise lorsque vous ne pouvez plus garder la même forme.

Si cela ne se sent pas contrôlé

Où cet exercice s'inscrit

Dans Apex, cela apparaît dans un bloc de séries de pompes d'un entraînement guidé.

Apex l'utilise dans l'entraînement Rep Flow au niveau Foundation : 3 × 2 répétitions. C'est un objectif pour cette séance, et non une prescription universelle pour chaque personne.

Devenez plus fort
à votre rythme.

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Comment le pratiquer

Utilisez la même configuration et la même amplitude de mouvement confortable pour un petit ensemble, puis notez quand le mouvement commence à changer. Lors d'une séance ultérieure, ajustez uniquement une seule chose — l'amplitude, le support ou la cible — tout en maintenant le même contrôle de la forme. La pause est une occasion de vérifier que vous pouvez tenir la position sans vous appuyer sur le sol ou le support.

Ce que les preuves disent

Le résumé de l'ACSM 2026 soutient l'entraînement de résistance progressif chez les adultes en bonne santé ; il ne montre pas que ce mouvement ou cette dose particulier produit un résultat garanti. L'OMS recommande des exercices de renforcement musculaire pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Cet exercice peut faire partie de ce plan plus large.

Questions que les gens posent sur les pompes Tempo, 2 secondes de descente + 1 seconde de pause

Combien de répétitions ou de secondes devrais-je faire ?

Dans l'entraînement Foundation lié, Apex utilise 3 × 2 répétitions. D'autres séances et niveaux peuvent différer. Terminez une série lorsque la vérification de la forme ci-dessus change ; le nombre est une cible, pas une raison de forcer un mouvement douloureux.

Devrais-je continuer jusqu'à ce que je ne puisse plus faire une autre répétition ou une deuxième ?

Non. Arrêtez lorsque votre position change. L'examen de l'ACSM n'a pas constaté que la formation à l'échec momentané modifiait systématiquement les résultats au sein des preuves qu'il a examinées ; ce n'est pas une raison de sacrifier la technique ici.

Que faire ensuite

Pour une compétence à proximité, comparez Pompes tempo, 3 sec descendre et Pompes arrêtées, 2 sec en bas. Choisissez en fonction de ce qui a changé lors de votre dernière tentative, ou revenez à l’exercice Rep Flow pour voir le mouvement dans son contexte.