L'objectif de cette séance est simple : libérer le mouvement des épaules pour la journée à venir. Vous pouvez utiliser la séquence exacte aujourd'hui, puis comparer comment le mouvement principal vous donne l'impression la prochaine fois qu'il se présentera.
La photo montre une position dans l'exercice de référence ; suivez le guide lié et la séquence ci-dessous pour le mouvement complet.
Un rapide contrôle avant de commencer
- Avant : Pouvez-vous aménager un espace dégagé et utiliser un support stable où un mouvement nécessite un support ?
- Pendant les glissements sur le mur (1 × 8 répétitions) : Pouvez-vous suivre ce signal pour chaque série : gardez les côtes baissées lorsque les bras se déplacent au-dessus de la tête.
- Après : Pouvez-vous terminer la rotation des livres ouverts à un rythme tranquille plutôt que de vous précipiter sur le bloc final ?
Si la réponse change pendant la session, raccourcissez la série ou choisissez une version plus facile. Le contrôle est un moyen de guider votre pratique, et non une évaluation médicale ou une évaluation automatique de la technique.
L'entraînement, dans l'ordre
Voici les prescriptions Foundation du plan de défi Apex. « Par côté » signifie répéter le travail indiqué des deux côtés. Le repos est indiqué entre les séries du même exercice ; l'application peut également indiquer un repos avant l'exercice suivant exigeant.
- Objectif : Libérer le mouvement des épaules pour le jour à venir.
- Niveau : Foundation
- Effort : Charge réduite
- Équipement : Un espace de sol dégagé ; un tapis est utile pour les exercices au sol. Un mur stable ou un support peut être nécessaire pour les exercices ci-dessous.
| # | exercice | Dose de Foundation | Repos entre les séries | Un repère technique |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Anneaux d'épaules | 1 × 8 répétitions | — | Gardez le mouvement facile et non forcé. |
| 2 | Glissades sur le mur | 1 × 8 répétitions | — | Maintenez les côtes basses pendant que les bras se déplacent vers le haut. |
| 3 | Balancements d'épaules | 1 × 30 sec | — | Relâchez les épaules avec des balancements faciles et contrôlés. |
| 4 | Rotation des livres ouverts | 1 × 30 sec par côté | — | Laissez les yeux suivre la main qui bouge. |
Déplacez-vous à un rythme confortable. Il n'est pas nécessaire de forcer sur une amplitude de mouvement plus grande ou de transformer cela en un entraînement difficile. Pour les séries répétées, suivez la colonne de repos plutôt que d'ajouter une minuterie arbitraire.
Ce que fait chaque bloc
Le format en quatre mouvements maintient la décision simple : commencez à bouger, ajoutez un ou deux changements de position faciles, puis terminez calmement. C'est une courte pause de mouvement et ne remplace pas un programme de renforcement hebdomadaire complet.
Si le plan semble trop difficile aujourd'hui
| Ce que vous remarquez | Prochain mouvement |
|---|---|
| La première série de diapositives murales perd déjà sa forme | Ouvrez le guide Diapositive murales, réduisez la cible ou utilisez une version plus stable et soutenue. Enregistrez ce que vous avez réellement fait. |
| Le mouvement devient précipité ou forcé à mi-chemin. | Arrêtez-vous là et choisissez une cible plus petite ou une plage plus douce la prochaine fois. Une courte séquence contrôlée compte toujours. |
| Un mouvement cause de la douleur | Arrêtez ce mouvement. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de la santé. |
Devenez plus fort
à votre rythme.
Créez une routine avec de courtes séances à domicile et suivez vos progrès.
Ce que les preuves peuvent et ne peuvent pas dire
L'ordre des exercices et les doses proviennent d'Apex. Les recherches suivantes soutiennent des principes d'entraînement plus larges ; aucune de ces études n'a testé cette séance exacte.
Cette séquence est un moyen court de commencer à bouger, et non une affirmation selon laquelle l'exercice du matin fonctionne mieux que l'exercice plus tard dans la journée. Le mouvement répété est ce qui compte dans les directives de la population ; l'OMS recommande une activité régulière et un renforcement musculaire au moins deux jours par semaine pour les adultes.
Un endroit raisonnable pour cela cette semaine
Les ensembles exacts ci-dessus sont une prescription de séance, pas un planning hebdomadaire universel.
C'est une option plus légère entre des séances plus intenses ou un jour où vous souhaitez bouger doucement. Vous pouvez arrêter une fois la qualité du mouvement réduite, et vous n'avez pas besoin de terminer les 50 entraînements dans l'ordre.
Des questions avant de commencer
Combien de temps prendra l'ouverture de l'épaule ?
Le plan de base ajoute environ 3 minutes de travail et de repos prescrits. Changer de position, lire les instructions ou faire une pause peut rendre votre séance réelle plus longue.
Et si je ne peux pas terminer 1 × 8 répétitions pour les glissements sur le mur ?
Considérez 1 × 8 répétitions comme un objectif du programme, et non comme un test de réussite/échec. Arrêtez-vous à la dernière répétition contrôlée ou à la deuxième, notez votre résultat et utilisez le guide Wall slides pour choisir une plage plus petite ou plus de soutien la prochaine fois.
Puis-je l'utiliser par une journée plus ensoleillée ?
Il s'agit d'une séance plus légère. Choisissez le prochain entraînement en fonction de votre récupération et des groupes musculaires que vous avez entraînés récemment.
Où aller ensuite
Si la tâche principale vous semblait gérable, essayez Mouvement du matin : Réveil du tronc ; si vous souhaitez mettre l'accent sur un autre aspect, utilisez Mouvement du matin : Flux de la colonne vertébrale. Pour le mouvement lui-même, gardez le guide Glissades sur le mur à portée de main. Choisissez la prochaine séance en fonction du contrôle de la forme que vous avez effectué.
Sources et portée
Plan d'entraînement du défi Apex et signaux d'exercice localisés dans l'application (niveau de base).
Lignes directrices sur l'activité physique de l'Organisation mondiale de la santé, 2020.
MedlinePlus, « Comment éviter les blessures liées à l'exercice ». Les recherches n'ont pas testé cet entraînement Apex exact. Une évaluation professionnelle est en attente.
