L'objectif de cette séance est simple : construire une planche de bras de base propre. Vous pouvez utiliser la séquence exacte aujourd'hui, puis comparer comment le mouvement principal se sent la prochaine fois qu'il se présentera.
La photo montre une position dans l'exercice de référence ; suivez le guide lié et la séquence ci-dessous pour le mouvement complet.
Un rapide contrôle avant de commencer
- Avant : Pouvez-vous aménager un espace dégagé et utiliser un support stable où un mouvement nécessite un support ?
- Pendant l'ancrage de la planche sur le avant-bras (3 × 15 sec) : Pouvez-vous suivre ce signal pour chaque série : Serrez les côtes vers les hanches ; ne laissez pas les hanches s'affaisser ou se soulever.
- Après : Pouvez-vous terminer la rotation des livres ouverts à un rythme tranquille plutôt que de vous précipiter sur le bloc final ?
Si la réponse change pendant la session, raccourcissez la série ou choisissez une version plus facile. Le contrôle est un moyen de guider votre pratique, et non une évaluation médicale ou une évaluation automatique de la technique.
L'entraînement, dans l'ordre
Voici les prescriptions Foundation du plan de défi Apex. « Par côté » signifie répéter le travail indiqué des deux côtés. Le repos est indiqué entre les séries du même exercice ; l'application peut également indiquer un repos avant l'exercice suivant exigeant.
- Objectif : Construire une planche de bras de base propre.
- Niveau : Foundation
- Effort : Effort plus élevé
- Équipement : Un espace de sol dégagé ; un tapis est utile pour les exercices au sol. Un mur stable ou un support peut être nécessaire pour les exercices ci-dessous.
| # | exercice | Dose de Foundation | Repos entre les séries | Un repère technique |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Anneaux de poignet | 1 × 60 sec | — | Déplacez-vous lentement dans une plage confortable. |
| 2 | Chat-vache | 1 × 6 répétitions | — | Déplacez une vertèbre à la fois. |
| 3 | Ancrage de planche sur le front-bras | 3 × 15 sec | 60 sec | Serrez les côtes vers les hanches ; ne laissez pas les hanches s'affaisser ou se soulever. |
| 4 | Planche haute | 2 × 15 sec | 60 sec | Superposez les épaules sur les poignets. |
| 5 | Planche sur le côté des genoux | 2 × 15 sec par côté | 60 sec | Stackez les hanches ; gardez le coude de soutien sous l'épaule. |
| 6 | Tapotements sur les épaules en planche | 2 × 5 répétitions par côté | 30 sec | Déplacez-vous le moins possible à travers les hanches. |
| 7 | Bird dog | 2 × 5 répétitions par côté | 30 sec | Tirez loin sans faire tourner les hanches. |
| 8 | Bogue mort | 2 × 5 répétitions par côté | 30 sec | Gardez le bas du dos légèrement relié au sol. |
| 9 | Pose de l'enfant | 1 × 45 sec | — | Respirations nasales lentes. |
| 10 | Rotation des livres ouverts | 1 × 30 sec par côté | — | Laissez les yeux suivre la main qui bouge. |
Pour les séries répétées de répétitions, Apex utilise 30 secondes lorsque la cible est de 5 répétitions ou moins, 45 secondes pour 6 à 10, et 60 secondes au‑dessus de 10. Le repos est utilisé le reste indiqué dans le plan. L’application peut également placer un minuteur de repos avant un exercice exigeant. Le tableau ne montre que les repos entre les séries.
Ce que fait chaque bloc
La planche permet de vérifier une position reproductible ; les tapotements, les poussées de genoux ou les appuis latéraux modifient le défi de soutien. Gardez la ligne du tronc en premier, même si cela signifie un appui plus court ou moins de changements.
Si le plan semble trop difficile aujourd'hui
| Ce que vous remarquez | Prochain mouvement |
|---|---|
| La première série d'ancrage de planche du bras perd déjà sa forme | Ouvrez le guide Ancrage de la planche du poignet, réduisez la cible ou utilisez une version plus stable et soutenue. Enregistrez ce que vous avez réellement fait. |
| Les répétitions ou les secondes suivantes perdent la qualité de la première série | Arrêtez la série à ce stade. Raccourcissez la suivante ou ajoutez un appui ; une exécution régulière compte plus qu'un chiffre plus élevé. |
| Un mouvement cause de la douleur | Arrêtez ce mouvement. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de la santé. |
Devenez plus fort
à votre rythme.
Créez une routine avec de courtes séances à domicile et suivez vos progrès.
Ce que les preuves peuvent et ne peuvent pas dire
L'ordre des exercices et les doses proviennent d'Apex. Les recherches suivantes soutiennent des principes d'entraînement plus larges ; aucune de ces études n'a testé cette séance exacte.
Le travail du tronc contrôlé est l'une des façons de pratiquer des exercices de résistance reproductibles. La synthèse de l'ACSM soutient l'entraînement de résistance en tant que catégorie, mais ne démontre pas qu'une routine particulière de planche ou de crunch prévient les blessures, aplatit l'abdomen ou traite la douleur dorsale. Évaluez cette séance en fonction de la position et de la reproductibilité, et non sur la base de ces affirmations.
Un endroit raisonnable pour cela cette semaine
Les ensembles exacts ci-dessus sont une prescription de séance, pas un planning hebdomadaire universel.
Utilisez ceci comme l'une de vos séances les plus intenses. Prévoyez du temps de récupération avant une autre séance difficile pour les mêmes muscles ; les recommandations de l'OMS de deux jours ou plus constituent un objectif hebdomadaire pour l'activité de renforcement musculaire, et non une demande de réaliser les 50 exercices consécutivement.
Des questions avant de commencer
Combien de temps prendra Hold Base ?
Le plan Foundation ajoute environ 22 minutes de travail et de repos prescrits. Changer de position, lire les instructions ou faire une pause peut rendre votre séance réelle plus longue.
Et si je ne peux pas terminer 3 × 15 secondes pour le planche du poignet ancrée ?
Considérez 3 × 15 sec comme un objectif du plan, et non comme un test de réussite/échec. Arrêtez à la dernière répétition contrôlée ou à la seconde, notez votre résultat et utilisez le guide Ancrage de planche du poignet pour choisir une plage de mouvement plus petite ou un soutien plus important la prochaine fois.
Devrais-je faire un autre entraînement intense demain ?
Donnez aux mêmes muscles le temps de récupérer avant une autre séance exigeante. Choisissez une option à charge réduite si vous souhaitez reprendre l'entraînement plus tôt.
Où aller ensuite
Si la tâche principale vous semblait gérable, essayez Plank progress : Forme + Flow ; si vous souhaitez mettre l'accent sur un autre aspect, utilisez Plank progress : Easy Reset. Pour le mouvement lui-même, gardez à portée de main le guide Forearm plank anchor. Choisissez la prochaine séance en fonction du contrôle de la forme que vous venez de faire.
Sources et portée
Plan d'entraînement du défi Apex et signaux d'exercice localisés dans l'application (niveau de base).
American College of Sports Medicine, 2026 position de positionnement pour l'entraînement de résistance ; World Health Organization, 2020 directives sur l'activité physique.
MedlinePlus, « Comment éviter les blessures liées à l'exercice ». Les recherches n'ont pas testé cet entraînement Apex exact. Une évaluation professionnelle est en attente.
