Wie man Plank-Schultervor- und -zurückstreckung ausführt

Achten Sie auf dieses Detail: Halten Sie die Ellbogen gerade und bewegen Sie nur die Schulterblätter. Das Beugen der Arme macht dies zu einer anderen Drückübung. Nutzen Sie es, um zu entscheiden, ob Sie fortfahren, die nächste Bewegung verkürzen oder das Set beenden sollen.

Das Apex-Foto zeigt eine Position; folgen Sie den Schritten für die vollständige Bewegung.

Eine schnelle Technikcheck

Verwende eine langsame Wiederholung oder einige Sekunden der Haltezeit, um drei Fragen zu beantworten:

1. Einrichten: Können Sie in der im ersten Schritt beschriebenen Position beginnen?
2. Bewegen oder halten: Können Sie dem Apex-Hinweis folgen, ohne zu hetzen oder den Atem anzuhalten?
3. Entscheiden: Können Sie die gleiche Kontrolle für eine weitere Wiederholung oder ein paar weitere Sekunden beibehalten?

Wenn die Antwort sich ändert, beenden Sie die Serie oder machen Sie die Bewegung kleiner. Dies ist ein Selbsttest, keine medizinische Beurteilung oder ein Formularwert, der von einer App generiert wurde.

Wie man Plank-Schulterprotration/Retraktion ausführt

1. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, mit den Händen unter den Schultern und halten Sie die Ellbogen gerade.
2. Drücken Sie den Boden weg, um die Schulterblätter zu trennen, und lassen Sie sie dann sanft wieder zusammenwandern.
3. Apex-Hinweis: Gerade Ellbogen, flüssige Schulterblattbewegung.
4. Setzen Sie sich vor einer weiteren Wiederholung in eine bequeme Ausgangsposition zurück oder beenden Sie die Halteposition, wenn Sie die gleiche Form nicht halten können.

Wenn es sich nicht kontrolliert anfühlt

Wo diese Übung passt

In Apex erscheint dies in einem Aufwärmblock eines geführten Trainings.

Apex verwendet es im Move + Reset Workout auf Foundation-Ebene: 2 × 6 Wiederholungen. Das ist ein Ziel für diese Sitzung, keine universelle Empfehlung für jede Person.

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Wie man es übt

Verwenden Sie dasselbe Setup und denselben komfortablen Bereich für eine kurze Serie, beachten Sie dann, wann sich die Bewegung zu verändern beginnt. Passen Sie bei einer späteren Sitzung nur eine Sache an – den Bereich, den Halt oder das Ziel – und behalten Sie dabei die gleiche Formkontrolle bei. Sie können eine Serie stoppen, bevor sich die Technik verändert; es ist nicht notwendig, einer Zahl hinterherzujagen, um die Kontrolle zu verlieren.

Was die Beweise sagen

Die Anweisung der App ist eine praktische Bewegungsanweisung. Forschung zu Widerstandstraining unterstützt schrittweise, wiederholbare Arbeit bei gesunden Erwachsenen, beweist jedoch nicht, dass diese genaue Schulter-, Handgelenk- oder Hüftübung Verletzungen verhindert oder die Haltung korrigiert.

Fragen, die Menschen zu Plank-Schultervor- und -zurückverschiebung stellen

Wie viele Wiederholungen oder Sekunden sollte ich machen?

Im verlinkten Foundation-Workout verwendet Apex 2 × 6 Wiederholungen. Andere Sitzungen und Niveaus können variieren. Beende eine Serie, wenn die Formkontrolle oben geändert wird; die Zahl ist ein Ziel, kein Grund, eine schmerzhafte Bewegung zu erzwingen.

Soll ich die Bewegung jedes Mal größer machen?

Nur wenn die gleiche Kontrolle erhalten bleibt und die Bewegung komfortabel bleibt. Die oben genannte Forschung zeigt nicht, dass das Zwang durch diesen bestimmten Bohrer Verletzungen verhindert oder die Haltung korrigiert.

Was Sie als Nächstes ausprobieren sollten

Vergleiche für eine nahegelegene Fähigkeit Scapular Push-up und High Plank. Wähle basierend darauf, was bei deinem letzten Versuch geändert wurde, oder kehre zum Move + Reset-Workout zurück, um die Bewegung im Kontext zu sehen.