Wie man Prone Y-Raise macht

Achten Sie auf dieses Detail: Heben Sie die Arme nur leicht; heben Sie das Kinn nicht mit ihnen an. Der Nacken kann lang und entspannt bleiben. Nutzen Sie es, um zu entscheiden, ob Sie fortfahren, die nächste Bewegung verkürzen oder das Set beenden möchten.

Das Apex-Foto zeigt eine Position; folgen Sie den Schritten für die vollständige Bewegung.

Eine schnelle Technikcheck

Verwende eine langsame Wiederholung oder einige Sekunden der Haltezeit, um drei Fragen zu beantworten:

1. Einrichten: Können Sie in der im ersten Schritt beschriebenen Position beginnen?
2. Bewegen oder halten: Können Sie dem Apex-Hinweis folgen, ohne zu hetzen oder den Atem anzuhalten?
3. Entscheiden: Können Sie die gleiche Kontrolle für eine weitere Wiederholung oder ein paar weitere Sekunden beibehalten?

Wenn die Antwort sich ändert, beenden Sie die Serie oder machen Sie die Bewegung kleiner. Dies ist ein Selbsttest, keine medizinische Beurteilung oder ein Formularwert, der von einer App generiert wurde.

Wie man den Prone Y-Anheben ausführt

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Arme in einer Y-Form über dem Kopf und die Daumen nach oben.
2. Hebe die Arme leicht vom Boden an, halte den Nacken lang, dann senke sie langsam ab.
3. Apex-Hinweis: Führe mit den Daumen; halte den Hals entspannt.
4. Setzen Sie sich vor einer weiteren Wiederholung in eine bequeme Ausgangsposition zurück oder beenden Sie die Halteposition, wenn Sie die gleiche Form nicht halten können.

Wenn es sich nicht kontrolliert anfühlt

Wo diese Übung passt

In Apex erscheint dies in einem Haltungstraining-Block eines geführten Trainings.

Apex verwendet es im Shoulder Flow Workout auf Foundation-Ebene: 2 × 8 Wiederholungen. Das ist ein Ziel für diese Sitzung, keine universelle Empfehlung für jede Person.

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Wie man es übt

Verwenden Sie dasselbe Setup und denselben komfortablen Bereich für eine kurze Serie, beachten Sie dann, wann sich die Bewegung zu verändern beginnt. Passen Sie bei einer späteren Sitzung nur eine Sache an – den Bereich, den Halt oder das Ziel – und behalten Sie dabei die gleiche Formkontrolle bei. Sie können eine Serie stoppen, bevor sich die Technik verändert; es ist nicht notwendig, einer Zahl hinterherzujagen, um die Kontrolle zu verlieren.

Was die Beweise sagen

Die Anweisung der App ist eine praktische Bewegungsanweisung. Forschung zu Widerstandstraining unterstützt schrittweise, wiederholbare Arbeit bei gesunden Erwachsenen, beweist jedoch nicht, dass diese genaue Schulter-, Handgelenk- oder Hüftübung Verletzungen verhindert oder die Haltung korrigiert.

Fragen, die Menschen zu Prone Y stellen

Wie viele Wiederholungen oder Sekunden sollte ich machen?

Im verlinkten Foundation-Workout verwendet Apex 2 × 8 Wiederholungen. Andere Sitzungen und Niveaus können variieren. Beende eine Serie, wenn die Formkontrolle oben geändert wird; die Zahl ist ein Ziel, kein Grund, eine schmerzhafte Bewegung zu erzwingen.

Soll ich die Bewegung jedes Mal größer machen?

Nur wenn die gleiche Kontrolle erhalten bleibt und die Bewegung komfortabel bleibt. Die oben genannte Forschung zeigt nicht, dass das Zwang durch diesen bestimmten Bohrer Verletzungen verhindert oder die Haltung korrigiert.

Was Sie als Nächstes ausprobieren sollten

Vergleiche für eine nahegelegene Fähigkeit Wand-Slides und Schulterblatt-Liegestütz. Wähle basierend darauf, was bei deinem letzten Versuch geändert wurde, oder kehre zum Schulterfluss-Training zurück, um die Bewegung im Kontext zu sehen.