Wie man seitlich liegende Streckungen ausführt

Achten Sie auf dieses Detail: Halten Sie die Knie gestapelt, damit die Drehung weiter hinten im Rücken erfolgt. Halten Sie inne, wenn das Becken beginnt, dem Arm zu folgen. Nutzen Sie dies, um zu entscheiden, ob Sie fortfahren, die nächste Bewegung verkürzen oder die Serie beenden sollen.

Das Apex-Foto zeigt eine Position; folgen Sie den Schritten für die vollständige Bewegung.

Eine schnelle Technikcheck

Verwende eine langsame Wiederholung oder einige Sekunden der Haltezeit, um drei Fragen zu beantworten:

1. Einrichten: Können Sie in der im ersten Schritt beschriebenen Position beginnen?
2. Bewegen oder halten: Können Sie dem Apex-Hinweis folgen, ohne zu hetzen oder den Atem anzuhalten?
3. Entscheiden: Können Sie die gleiche Kontrolle für eine weitere Wiederholung oder ein paar weitere Sekunden beibehalten?

Wenn die Antwort sich ändert, beenden Sie die Serie oder machen Sie die Bewegung kleiner. Dies ist ein Selbsttest, keine medizinische Beurteilung oder ein Formularwert, der von einer App generiert wurde.

Wie man seitlich liegende Streckung ausführt

1. Liegen Sie auf einer Seite mit gebeugten Knien und beiden Armen vor der Brust ausgestreckt.
2. Den oberen Arm über die Schulter bewegen und den oberen Rücken vorsichtig öffnen, dann zurückkehren, ohne den unteren Rücken zu verdrehen.
3. Apex-Hinweis: Drehen Sie sich durch den oberen Rücken, nicht durch den unteren Rücken.
4. Setzen Sie sich vor einer weiteren Wiederholung in eine bequeme Ausgangsposition zurück oder beenden Sie die Halteposition, wenn Sie die gleiche Form nicht halten können.

Wenn es sich nicht kontrolliert anfühlt

Wo diese Übung passt

In Apex erscheint dies in einem Core & Mobility-Block eines geführten Trainings.

Apex verwendet es im Form + Core Workout auf Foundation-Ebene: 2 × 6 Wiederholungen pro Seite. Das ist ein Ziel für diese Sitzung, keine universelle Empfehlung für jede Person.

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Wie man es übt

Verwenden Sie dasselbe Setup und denselben komfortablen Bewegungsbereich für eine kurze Serie, beachten Sie dann, wann sich die Bewegung zu verändern beginnt. Passen Sie bei einer späteren Sitzung nur eine Sache an – den Bewegungsbereich, den Halt oder das Ziel – und behalten Sie dabei die gleiche Formkontrolle bei. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten und verwenden Sie einen kleineren Bewegungsbereich, wenn sich eine Seite weniger kontrolliert anfühlt.

Was die Beweise sagen

Eine Überprüfung von Konrad und Kollegen ergab, dass wiederholtes Dehnen die Beweglichkeit bei untersuchten gesunden Erwachsenen verbessern kann. Es testete diese genaue Apex-Bewegung nicht und zeigte nicht, dass eine kurze Sitzung Schmerzen lindert. Halten Sie die Beweglichkeit angenehm.

Fragen, die Menschen zum Seitentreiben stellen

Wie viele Wiederholungen oder Sekunden sollte ich machen?

Im verlinkten Foundation-Workout verwendet Apex 2 × 6 Wiederholungen pro Seite. Andere Sitzungen und Niveaus können variieren. Beende eine Serie, wenn sich die Formkontrolle oben ändert; die Zahl ist ein Ziel, kein Grund, eine schmerzhafte Bewegung zu erzwingen.

Soll ich jedes Mal versuchen, weiter zu kommen?

Nur solange die Bewegung bequem und kontrolliert bleibt. Ein größerer Bewegungsbereich ist nicht automatisch besser für diese Übung, und die oben genannten Studien zeigen nicht, dass das Zwang dazu hilft.

Was Sie als Nächstes ausprobieren sollten

Vergleiche für eine nahegelegene Fähigkeit Katzen-Kuh und Offene-Buch-Rotation. Wähle basierend auf dem, was bei deinem letzten Versuch geändert wurde, oder kehre zum Form + Core-Workout zurück, um die Bewegung im Kontext zu sehen.