Achten Sie auf dieses Detail: Lassen Sie die Bewegung in einem angenehmen Tempo durch die Wirbelsäule verlaufen; vermeiden Sie das Rückwerfen des Kopfes, um einen größeren Bogen zu erzeugen. Nutzen Sie dies, um zu entscheiden, ob Sie fortfahren, die nächste Bewegung verkürzen oder die Serie beenden möchten.
Das Apex-Foto zeigt eine Position; folgen Sie den Schritten für die vollständige Bewegung.
Eine schnelle Technikcheck
Verwende eine langsame Wiederholung oder einige Sekunden der Haltezeit, um drei Fragen zu beantworten:
- Einrichten: Können Sie in der im ersten Schritt beschriebenen Position beginnen?
- Bewegen oder halten: Können Sie dem Apex-Hinweis folgen, ohne zu hetzen oder den Atem anzuhalten?
- Entscheiden: Können Sie die gleiche Kontrolle für eine weitere Wiederholung oder ein paar weitere Sekunden beibehalten?
Wenn die Antwort sich ändert, beenden Sie die Serie oder machen Sie die Bewegung kleiner. Dies ist ein Selbsttest, keine medizinische Beurteilung oder ein Formularwert, der von einer App generiert wurde.
Wie man Katze-Kuh macht
- Beginne auf den Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Runde langsam den Rücken herum und lass ihn dann in einen bequemen, sanften Bogen übergehen.
- Apex-Hinweis: Bewegen Sie ein Wirbelstück nach dem anderen.
- Setzen Sie sich vor einer weiteren Wiederholung in eine bequeme Ausgangsposition zurück oder beenden Sie die Halteposition, wenn Sie die gleiche Form nicht halten können.
Wenn es sich nicht kontrolliert anfühlt
| Was Sie bemerken | Nächster Schritt |
|---|---|
| Der erste Versuch ändert bereits Ihre Position | Verkleinern Sie den Bereich oder wählen Sie mehr Unterstützung. Das Ziel ist eine wiederholbare Version, nicht die größte mögliche Bewegung. |
| Deine Bewegung beginnt sich teilweise zu ändern | Beenden Sie das Set bei der letzten kontrollierten Wiederholung oder dem zweiten Mal. Verwenden Sie das nächste Mal ein kleineres Ziel. |
| Die Übung verursacht Schmerzen | Hören Sie auf. Wenn die Schmerzen anhalten, holen Sie sich individuellen Rat von einem Gesundheitsfachmann ein. |
Wo diese Übung passt
In Apex erscheint dies in einem Aufwärmblock eines geführten Trainings.
Apex verwendet es im Core Base Workout auf Foundation-Ebene: 1 × 6 Wiederholungen. Das ist ein Ziel für diese Sitzung, keine universelle Empfehlung für jede Person.
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Wie man es übt
Verwenden Sie dasselbe Setup und denselben komfortablen Bereich für eine kurze Serie, beachten Sie dann, wann sich die Bewegung zu verändern beginnt. Passen Sie bei einer späteren Sitzung nur eine Sache an – den Bereich, den Halt oder das Ziel – und behalten Sie dabei die gleiche Formkontrolle bei. Sie können eine Serie stoppen, bevor sich die Technik verändert; es ist nicht notwendig, einer Zahl hinterherzujagen, um die Kontrolle zu verlieren.
Was die Beweise sagen
Eine Überprüfung von Konrad und Kollegen ergab, dass wiederholtes Dehnen die Beweglichkeit bei untersuchten gesunden Erwachsenen verbessern kann. Es testete diese genaue Apex-Bewegung nicht und zeigte nicht, dass eine kurze Sitzung Schmerzen lindert. Halten Sie die Beweglichkeit angenehm.
Fragen, die Menschen über Katze-Kuh stellen
Wie viele Wiederholungen oder Sekunden sollte ich machen?
Im verlinkten Foundation-Workout verwendet Apex 1 × 6 Wiederholungen. Andere Sitzungen und Niveaus können variieren. Beende eine Serie, wenn die Formkontrolle oben geändert wird; die Zahl ist ein Ziel, kein Grund, eine schmerzhafte Bewegung zu erzwingen.
Soll ich jedes Mal versuchen, weiter zu kommen?
Nur solange die Bewegung bequem und kontrolliert bleibt. Ein größerer Bewegungsbereich ist nicht automatisch besser für diese Übung, und die oben genannten Studien zeigen nicht, dass das Zwang dazu hilft.
Was Sie als Nächstes ausprobieren sollten
Vergleiche für eine nahegelegene Fähigkeit Open-book rotation und Supine pelvic tilts. Wähle basierend darauf, was bei deinem letzten Versuch geändert wurde, oder kehre zum Core Base-Training zurück, um die Bewegung im Kontext zu sehen.
Forschung und Anleitung, die für diesen Artikel verwendet wurden
Übungsname, Rolle, Anweisung und Foto: Apex-App. Die schrittweise Beschreibung ist ein redaktioneller Entwurf dieser Materialien und wartet auf eine professionelle Überprüfung.
Konrad et al., systematische Übersicht über chronisches Dehnen und Beweglichkeit, 2024.
MedlinePlus, „Wie man Sportverletzungen vermeidet.“ Vollständige URLs und Anspruchsgrenzen sind im internen Redaktionsarchiv von Apex aufgeführt.
