Wie man Beckenheben im Liegen macht

Achten Sie auf dieses Detail: Die Neigung ist gering: Der untere Rücken rundet sich sanft und flacht ab. Sie müssen die Hüften nicht in eine Brücke heben. Nutzen Sie dies, um zu entscheiden, ob Sie fortfahren, die nächste Bewegung verkürzen oder das Set beenden möchten.

Das Apex-Foto zeigt eine Position; folgen Sie den Schritten für die vollständige Bewegung.

Eine schnelle Technikcheck

Verwende eine langsame Wiederholung oder einige Sekunden der Haltezeit, um drei Fragen zu beantworten:

1. Einrichten: Können Sie in der im ersten Schritt beschriebenen Position beginnen?
2. Bewegen oder halten: Können Sie dem Apex-Hinweis folgen, ohne zu hetzen oder den Atem anzuhalten?
3. Entscheiden: Können Sie die gleiche Kontrolle für eine weitere Wiederholung oder ein paar weitere Sekunden beibehalten?

Wenn die Antwort sich ändert, beenden Sie die Serie oder machen Sie die Bewegung kleiner. Dies ist ein Selbsttest, keine medizinische Beurteilung oder ein Formularwert, der von einer App generiert wurde.

Wie man Beckenheben im Liegen macht

1. Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Neigen Sie den Becken leicht zur Seite, um den unteren Rücken etwas zu flach zu machen, und lassen Sie dann in eine bequeme neutrale Position los.
3. Apex-Hinweis: Kleiner Bereich; spüren Sie, wie der untere Rücken sanft rund wird und sich flach streckt.
4. Setzen Sie sich vor einer weiteren Wiederholung in eine bequeme Ausgangsposition zurück oder beenden Sie die Halteposition, wenn Sie die gleiche Form nicht halten können.

Wenn es sich nicht kontrolliert anfühlt

Wo diese Übung passt

In Apex erscheint dies in einem Aufwärmblock eines geführten Trainings.

Apex verwendet es im Core Base Workout auf Foundation-Ebene: 1 × 8 Wiederholungen. Das ist ein Ziel für diese Sitzung, keine universelle Empfehlung für jede Person.

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Wie man es übt

Verwenden Sie dasselbe Setup und denselben komfortablen Bereich für eine kurze Serie, beachten Sie dann, wann sich die Bewegung zu verändern beginnt. Passen Sie bei einer späteren Sitzung nur eine Sache an – den Bereich, den Halt oder das Ziel – und behalten Sie dabei die gleiche Formkontrolle bei. Sie können eine Serie stoppen, bevor sich die Technik verändert; es ist nicht notwendig, einer Zahl hinterherzujagen, um die Kontrolle zu verlieren.

Was die Beweise sagen

Eine Überprüfung von Konrad und Kollegen ergab, dass wiederholtes Dehnen die Beweglichkeit bei untersuchten gesunden Erwachsenen verbessern kann. Es testete diese genaue Apex-Bewegung nicht und zeigte nicht, dass eine kurze Sitzung Schmerzen lindert. Halten Sie die Beweglichkeit angenehm.

Fragen, die Menschen zu Rückenlage-Beckenneigungen stellen

Wie viele Wiederholungen oder Sekunden sollte ich machen?

Im verlinkten Foundation-Workout verwendet Apex 1 × 8 Wiederholungen. Andere Sitzungen und Niveaus können variieren. Beende eine Serie, wenn die Formkontrolle oben geändert wird; die Zahl ist ein Ziel, kein Grund, eine schmerzhafte Bewegung zu erzwingen.

Soll ich jedes Mal versuchen, weiter zu kommen?

Nur solange die Bewegung bequem und kontrolliert bleibt. Ein größerer Bewegungsbereich ist nicht automatisch besser für diese Übung, und die oben genannten Studien zeigen nicht, dass das Zwang dazu hilft.

Was Sie als Nächstes ausprobieren sollten

Vergleiche für eine nahegelegene Fähigkeit Katzen-Kuh und Offene-Buch-Rotation. Wähle basierend auf dem, was bei deinem letzten Versuch geändert wurde, oder kehre zum Core Base-Training zurück, um die Bewegung im Kontext zu sehen.