El objetivo de la sesión es: Gana control en la parte más difícil de la repetición y fortalece los tríceps. Puedes hacer hoy la secuencia exacta y comparar cómo te sale el movimiento principal la próxima vez.
La foto muestra una posición del ejercicio de referencia; consulta su guía y la secuencia de abajo para realizarlo completo.
Una comprobación rápida antes de empezar
- Antes: ¿Tienes espacio libre y un apoyo estable si alguna variante lo necesita?
- Durante Flexión estándar (4 × 3 rep.): ¿Puedes mantener esta indicación en todas las series: Empuja el suelo; termina con los hombros estables.
- Al terminar: ¿Puedes acabar Estiramiento de tríceps con calma en vez de acelerar el último bloque?
Si la respuesta cambia durante la sesión, acorta la serie o elige una variante más fácil. Es una ayuda para practicar, no una evaluación médica ni una nota automática de técnica.
El entrenamiento, en orden
Estas son las cantidades del nivel Base del plan de retos Apex. «Por lado» significa hacer el trabajo indicado a ambos lados. La tabla muestra descansos entre series del mismo ejercicio; la app puede añadir una pausa antes del siguiente ejercicio exigente.
- Objetivo: Gana control en la parte más difícil de la repetición y fortalece los tríceps.
- Nivel: Base
- Esfuerzo: Mayor esfuerzo
- Material: Espacio libre en el suelo; una esterilla ayuda en los ejercicios de suelo. Algunas variantes necesitan una pared o un apoyo estable.
| # | Ejercicio | Nivel Base | Descanso entre series | Indicación breve |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Elevar y bajar las palmas | 2 × 10 rep. | 45 s | Despierta manos y muñecas antes de cargarlas. |
| 2 | Flexión escapular en pared | 2 × 8 rep. | 45 s | Deja que las escápulas se deslicen, sin encoger los hombros. |
| 3 | Flexión estándar | 4 × 3 rep. | 30 s | Empuja el suelo; termina con los hombros estables. |
| 4 | Flexión con pausa de 2 s abajo | 3 × 2 rep. | 30 s | Haz una pausa justo encima del suelo sin relajarte. |
| 5 | Flexión cerrada | 3 × 2 rep. | 30 s | Mantén el torso firme mientras los codos van hacia atrás. |
| 6 | Flexión con manos desalineadas | 2 × 2 rep. por lado | 30 s | Una mano media palma más adelante; cambia de lado en cada serie. |
| 7 | Plancha alta | 2 × 20 s | 60 s | Hombros sobre las muñecas. |
| 8 | Ángel de nieve inverso | 2 × 6 rep. | 45 s | Muévete despacio, activando la espalda alta sin apretar de más. |
| 9 | Estiramiento de dorsales de rodillas | 1 × 30 s por lado | — | Estírate; mantén la cadera atrás. |
| 10 | Estiramiento de tríceps | 1 × 30 s por lado | — | Mantén el hombro relajado. |
Para varias series de repeticiones, Apex usa 30 s si el objetivo es de 5 repeticiones o menos, 45 s para 6–10 y 60 s por encima de 10. En las posiciones mantenidas se aplica el descanso previsto en el plan. La app también puede añadir una pausa antes de un ejercicio exigente. La tabla muestra solo el descanso entre series.
Qué aporta cada bloque
Cambiar la anchura de las manos, la altura del apoyo, la pausa o el ritmo permite practicar la flexión de varias formas. Una variante más difícil solo sirve si mantienes la línea corporal y un recorrido repetible.
Si hoy el plan resulta demasiado difícil
| Lo que notas | Qué hacer |
|---|---|
| La primera serie de Flexión estándar ya pierde la forma | Abre la guía de Flexión estándar, reduce la cantidad o usa una versión con más apoyo. Anota lo que realmente hiciste. |
| Las últimas repeticiones o segundos ya no se parecen a la primera serie | Termina ahí. Acorta la siguiente serie o añade apoyo; un punto de partida constante informa más que una cifra mayor. |
| Aparece dolor con algún movimiento | Detén ese movimiento. Si el dolor persiste, busca orientación sanitaria individual. |
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Lo que la evidencia permite decir
El orden y las cantidades proceden de Apex. Las investigaciones siguientes respaldan principios generales; ninguna evaluó esta sesión exacta.
La revisión de revisiones del ACSM de 2026 respalda el entrenamiento de fuerza progresivo para mejorar la fuerza y la función física en adultos sanos. Un metaanálisis en red de Currier y colaboradores (2023) encontró mejores resultados que no entrenar con los protocolos de fuerza estudiados. Ninguna revisión evaluó esta secuencia concreta con peso corporal; úsala como plan práctico, no como promesa de resultados.
Cómo encaja esta semana
Las series de esta página describen una sesión, no un calendario semanal válido para todo el mundo.
Úsala como una de tus sesiones más exigentes. Deja tiempo para recuperarte antes de volver a cargar los mismos músculos. La recomendación de la OMS de dos o más días de fuerza es semanal; no implica hacer estos 50 entrenamientos seguidos.
Preguntas antes de empezar
¿Cuánto dura Poder de la pausa?
Los intervalos de trabajo y descanso del nivel Base suman unos 25 minutos. Cambiar de posición, leer las instrucciones o hacer pausas puede alargar la sesión real.
¿Y si no consigo 4 × 3 rep. en Flexión estándar?
Considera 4 × 3 rep. un objetivo del plan, no una prueba que debas superar. Detente en la última repetición o segundo con control, registra el resultado y usa la guía de Flexión estándar para ajustar el recorrido o el apoyo.
¿Conviene hacer otro entrenamiento duro mañana?
Deja que los mismos músculos se recuperen antes de otra sesión exigente. Si quieres moverte antes, elige una opción de carga ligera.
Qué probar después
Si el trabajo principal se sintió controlado, prueba Progresión de flexiones: Movimiento + reinicio; para cambiar el enfoque, usa Progresión de flexiones: Técnica + core. Conserva la guía de Flexión estándar para consultar la técnica. Decide la siguiente sesión según la comprobación que acabas de hacer.
Fuentes y alcance
Plan de entrenamiento de los retos Apex e indicaciones traducidas de la app (nivel Base).
American College of Sports Medicine, posicionamiento sobre entrenamiento de fuerza, 2026; Currier y colaboradores, metaanálisis en red, 2023; Organización Mundial de la Salud, directrices de actividad física, 2020.
MedlinePlus, «Cómo evitar lesiones al hacer ejercicio». Los estudios no evaluaron esta sesión concreta de Apex. Pendiente de revisión profesional.