Regardez ce détail : La descente lente est l'exercice. Utilisez les genoux pour le retour au lieu de forcer une pompe que vous ne pouvez pas contrôler. Utilisez-le pour décider si vous devez continuer, raccourcir le mouvement suivant ou terminer la série.
La photo Apex capture une position ; suivez les étapes pour le mouvement complet.
Un contrôle rapide de la technique
Utilisez une répétition lente ou quelques secondes de la prise pour répondre à trois questions :
- Configuration : Pouvez-vous commencer dans la position décrite à l'étape 1 ?
- Déplacer ou tenir : Pouvez-vous suivre l'ordre Apex sans vous précipiter ni retenir votre souffle ?
- Décidez : Pouvez-vous conserver le même contrôle pour une répétition supplémentaire ou quelques secondes supplémentaires ?
Si la réponse change, terminez le set ou réduisez le mouvement. Il s'agit d'un contrôle auto-vérification, pas d'une évaluation médicale ou d'un score généré par une application.
Comment faire une pompe excentrique assistée par les genoux
- Commencez en haut d'une pompe avec une ligne droite du corps.
- Descendez pendant environ quatre secondes, puis posez les genoux pour revenir en position supérieure et réinitialisez.
- Consigne Apex : Descendez pendant quatre secondes, puis remettez-vous en position sur les genoux.
- Réinitialisez à une position de départ confortable avant une autre répétition, ou mettez fin à la prise lorsque vous ne pouvez plus garder la même forme.
Si cela ne se sent pas contrôlé
| Ce que vous remarquez | Prochain mouvement |
|---|---|
| La première tentative change déjà votre position | Réduisez la plage ou choisissez plus de soutien. L'objectif est une version reproductible, pas le mouvement le plus grand possible. |
| Votre mouvement commence à changer au milieu de | Terminez la série à la dernière répétition contrôlée ou à la seconde. Utilisez une cible plus petite la prochaine fois. |
| L'exercice cause de la douleur | Arrêtez. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils individuels. |
Où cet exercice s'inscrit
Dans Apex, cela apparaît dans un bloc de séries de pompes d'un entraînement guidé.
Apex l'utilise dans l'entraînement Move + Reset au niveau Foundation : 2 × 3 répétitions. C'est un objectif pour cette séance, et non une prescription universelle pour chaque personne.
Devenez plus fort
à votre rythme.
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Comment le pratiquer
Utilisez la même configuration et la même plage de mouvement confortable pour un petit ensemble, puis notez quand le mouvement commence à changer. Lors d'une séance ultérieure, ajustez uniquement une seule chose — la plage de mouvement, le support ou la cible — tout en maintenant le même contrôle de la forme. La phase plus lente rend le changement de position plus facile à remarquer. Gardez le compte honnête plutôt que de vous précipiter.
Ce que les preuves disent
Le résumé de l'ACSM 2026 soutient l'entraînement de résistance progressif chez les adultes en bonne santé ; il ne montre pas que ce mouvement ou cette dose particulier produit un résultat garanti. L'OMS recommande des exercices de renforcement musculaire pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Cet exercice peut faire partie de ce plan plus large.
Questions que les gens se posent sur les pompes excentriques assistées par les genoux
Combien de répétitions ou de secondes devrais-je faire ?
Dans l'entraînement Foundation lié, Apex utilise 2 × 3 répétitions. D'autres séances et niveaux peuvent différer. Terminez une série lorsque la vérification de la forme ci-dessus change ; le nombre est une cible, pas une raison de forcer un mouvement douloureux.
Devrais-je continuer jusqu'à ce que je ne puisse plus faire une autre répétition ou une deuxième ?
Non. Arrêtez lorsque votre position change. L'examen de l'ACSM n'a pas constaté que la formation à l'échec momentané modifiait systématiquement les résultats au sein des preuves qu'il a examinées ; ce n'est pas une raison de sacrifier la technique ici.
Que faire ensuite
Pour une compétence à proximité, comparez Pompes supportées et Pompes standard. Choisissez en fonction de ce qui a changé lors de votre dernière tentative, ou revenez à l’exercice Déplacer + Réinitialiser pour voir le mouvement dans son contexte.
Recherche et conseils utilisés pour cet article
Nom de l'exercice, rôle, consigne et photo : application Apex. La description étape par étape est un brouillon éditorial de ces matériaux et attend une révision professionnelle.
American College of Sports Medicine, position de positionnement pour l'entraînement de résistance en 2026 ; lignes directrices sur l'activité physique de l'Organisation mondiale de la santé en 2020. La configuration générale des pompes a également été vérifiée par rapport à la bibliothèque d'exercices « Push-Up » du Conseil américain sur l'exercice.
MedlinePlus, « Comment éviter les blessures liées à l'exercice physique. » Les URL complètes et les limites de réclamation sont dans le registre éditorial interne d'Apex.
