Regardez ce détail : Si vos épaules plongent lorsque le bassin tourne, réduisez l'amplitude du tapotement ou revenez à une planche de bras statique régulière. Utilisez-le pour décider si vous devez continuer, raccourcir le mouvement suivant ou terminer le circuit.
Un contrôle rapide de la technique
Utilisez une répétition lente ou quelques secondes de la prise pour répondre à trois questions :
- Configuration : Pouvez-vous commencer dans la position décrite à l'étape 1 ?
- Déplacer ou tenir : Pouvez-vous suivre l'ordre Apex sans vous précipiter ni retenir votre souffle ?
- Décidez : Pouvez-vous conserver le même contrôle pour une répétition supplémentaire ou quelques secondes supplémentaires ?
Si la réponse change, terminez le set ou réduisez le mouvement. Il s'agit d'un contrôle auto-vérification, pas d'une évaluation médicale ou d'un score généré par une application.
Comment faire des tapotements de hanche en planche
- Mettez-vous en planche sur un avant-bras avec les coudes sous les épaules et les jambes tendues.
- Tournez le bassin d'un petit angle vers un côté, en ramenant cette hanche vers le sol sans vous effondrer à travers les épaules.
- Retournez à une planche stable et répétez de l'autre côté, en vous déplaçant uniquement aussi loin que vous pouvez contrôler.
- Réinitialisez à une position de départ confortable avant une autre répétition, ou mettez fin à la prise lorsque vous ne pouvez plus garder la même forme.
Par Apex · Instructions et sources de l'application vérifiées le 17 octobre 2026 · Revue professionnelle en attente
Si cela ne se sent pas contrôlé
| Ce que vous remarquez | Prochain mouvement |
|---|---|
| La première tentative change déjà votre position | Réduisez la plage ou choisissez plus de soutien. L'objectif est une version reproductible, pas le mouvement le plus grand possible. |
| Votre mouvement commence à changer au milieu de | Terminez la série à la dernière répétition contrôlée ou à la seconde. Utilisez une cible plus petite la prochaine fois. |
| L'exercice cause de la douleur | Arrêtez. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils individuels. |
Où cet exercice s'inscrit
Utilisez ceci dans la séance Progression du planche. La page d'entraînement indique les répétitions de base par côté.
Apex l'utilise dans l'entraînement Force latérale au niveau Foundation : 2 × 6 répétitions par côté. C'est un objectif pour cette séance, et non une prescription universelle pour chaque personne.
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Comment le pratiquer
Utilisez la même configuration et la même plage de mouvement confortable pour un petit ensemble, puis notez quand le mouvement commence à changer. Lors d'une séance ultérieure, ajustez uniquement une seule chose — la plage de mouvement, le support ou la cible — tout en maintenant le même contrôle de la forme.
Ce que les preuves disent
Le résumé de l'ACSM 2026 soutient l'entraînement de résistance progressif chez les adultes en bonne santé ; il ne montre pas que ce mouvement ou cette dose particulier produit un résultat garanti. L'OMS recommande des exercices de renforcement musculaire pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Cet exercice peut faire partie de ce plan plus large.
Questions que les gens posent sur les tapotements de hanche en planche
Combien de répétitions ou de secondes devrais-je faire ?
Dans l'entraînement Foundation lié, Apex utilise 2 × 6 répétitions par côté. D'autres séances et niveaux peuvent différer. Terminez une série lorsque la vérification de la forme ci-dessus change ; le nombre est un objectif, pas une raison de forcer un mouvement douloureux.
Devrais-je continuer jusqu'à ce que je ne puisse plus faire une autre répétition ou une deuxième ?
Non. Arrêtez lorsque votre position change. L'examen de l'ACSM n'a pas constaté que la formation à l'échec momentané modifiait systématiquement les résultats au sein des preuves qu'il a examinées ; ce n'est pas une raison de sacrifier la technique ici.
Que faire ensuite
Pour une compétence à proximité, comparez Planche sur les avant-bras et Planche latérale. Choisissez en fonction de ce qui a changé lors de votre dernière tentative, ou revenez à l’exercice Puissance latérale pour voir le mouvement dans son contexte.
Sources et note éditoriale
Plan d'entraînement et consigne d'encadrement de l'application Apex. Les étapes sont un brouillon éditorial ; l'application ne dispose pas de photo de référence dédiée pour ce mouvement. Une révision professionnelle est en attente.
American College of Sports Medicine, 2026 position de positionnement pour l'entraînement de résistance ; World Health Organization, 2020 directives sur l'activité physique.
MedlinePlus, « Comment éviter les blessures liées à l'exercice physique. » Les URL complètes et les limites de réclamation sont dans le registre éditorial interne d'Apex.
