Comment faire le Plank avec poussée de genou

Regardez ce détail : Pensez au genou qui se déplace sous un torse stable. Si les hanches montent pour faire de la place, raccourcissez la poussée du genou. Utilisez-le pour décider si vous devez continuer, raccourcir le mouvement suivant ou terminer la série.

La photo Apex capture une position ; suivez les étapes pour le mouvement complet.

Un contrôle rapide de la technique

Utilisez une répétition lente ou quelques secondes de la prise pour répondre à trois questions :

1. Configuration : Pouvez-vous commencer dans la position décrite à l'étape 1 ?
2. Déplacer ou tenir : Pouvez-vous suivre l'ordre Apex sans vous précipiter ni retenir votre souffle ?
3. Décidez : Pouvez-vous conserver le même contrôle pour une répétition supplémentaire ou quelques secondes supplémentaires ?

Si la réponse change, terminez le set ou réduisez le mouvement. Il s'agit d'un contrôle auto-vérification, pas d'une évaluation médicale ou d'un score généré par une application.

Comment faire le plank avec poussée de genou

1. Commencez en planche haute avec les mains sous les épaules et les pieds derrière vous.
2. Dessinez un genou vers la poitrine sans lever les hanches, revenez-le en arrière et alternez.
3. Conseil d'Apex : Contrôlez la poussée du genou ; gardez les hanches à niveau.
4. Réinitialisez à une position de départ confortable avant une autre répétition, ou mettez fin à la prise lorsque vous ne pouvez plus garder la même forme.

Si cela ne se sent pas contrôlé

Où cet exercice s'inscrit

Dans Apex, cela apparaît dans un bloc Core & mobilité d'un entraînement guidé.

Apex l'utilise dans l'entraînement Rep Flow au niveau Foundation : 2 × 5 répétitions par côté. C'est un objectif pour cette séance, et non une prescription universelle pour chaque personne.

Devenez plus fort
à votre rythme.

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Comment le pratiquer

Utilisez la même configuration et une amplitude de mouvement confortable pour un petit ensemble, puis notez quand le mouvement commence à changer. Lors d'une séance ultérieure, ajustez uniquement une seule chose — l'amplitude, le support ou la cible — tout en maintenant le même contrôle de la forme. Vous pouvez arrêter une série avant que la technique ne change ; il n'est pas nécessaire de poursuivre un nombre au détriment du contrôle.

Ce que les preuves disent

Le résumé de l'ACSM 2026 soutient l'entraînement de résistance progressif chez les adultes en bonne santé ; il ne montre pas que ce mouvement ou cette dose particulier produit un résultat garanti. L'OMS recommande des exercices de renforcement musculaire pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Cet exercice peut faire partie de ce plan plus large.

Les questions que les gens se posent sur le mouvement de poussée du genou en planche

Combien de répétitions ou de secondes devrais-je faire ?

Dans l'entraînement Foundation lié, Apex utilise 2 × 5 répétitions par côté. D'autres séances et niveaux peuvent différer. Terminez une série lorsque la vérification de la forme ci-dessus change ; le nombre est un objectif, pas une raison de forcer un mouvement douloureux.

Devrais-je continuer jusqu'à ce que je ne puisse plus faire une autre répétition ou une deuxième ?

Non. Arrêtez lorsque votre position change. L'examen de l'ACSM n'a pas constaté que la formation à l'échec momentané modifiait systématiquement les résultats au sein des preuves qu'il a examinées ; ce n'est pas une raison de sacrifier la technique ici.

Que faire ensuite

Pour une compétence à proximité, comparez Planche sur les genoux et Planche sur les avant-bras. Choisissez en fonction de ce qui a changé lors de votre dernière tentative, ou revenez à l’exercice Rep Flow pour voir le mouvement dans son contexte.