Comment faire le Rock-Back quadrupède

Regardez ce détail : Gardez les mains là où elles sont pendant que les hanches reculent. Si les poignets s'opposent, réduisez le poids à travers les paumes. Utilisez-le pour décider s'il faut continuer, raccourcir le prochain mouvement ou terminer la série.

La photo Apex capture une position ; suivez les étapes pour le mouvement complet.

Un contrôle rapide de la technique

Utilisez une répétition lente ou quelques secondes de la prise pour répondre à trois questions :

1. Configuration : Pouvez-vous commencer dans la position décrite à l'étape 1 ?
2. Déplacer ou tenir : Pouvez-vous suivre l'ordre Apex sans vous précipiter ni retenir votre souffle ?
3. Décidez : Pouvez-vous conserver le même contrôle pour une répétition supplémentaire ou quelques secondes supplémentaires ?

Si la réponse change, terminez le set ou réduisez le mouvement. Il s'agit d'un contrôle auto-vérification, pas d'une évaluation médicale ou d'un score généré par une application.

Comment faire le dos de rocher quadrupède

1. Commencez les mains et les genoux avec le dos dans une position confortable.
2. Déplacez lentement les hanches vers l'arrière vers les talons, puis revenez en avant sans forcer les épaules ou les poignets.
3. Consigne Apex : Asseyez-vous les hanches vers l'arrière vers les talons avec contrôle.
4. Réinitialisez à une position de départ confortable avant une autre répétition, ou mettez fin à la prise lorsque vous ne pouvez plus garder la même forme.

Si cela ne se sent pas contrôlé

Où cet exercice s'inscrit

Dans Apex, cela apparaît dans un bloc Core & mobilité d'un entraînement guidé.

Apex l'utilise dans l'entraînement Move + Reset au niveau Foundation : 2 × 6 répétitions. C'est un objectif pour cette séance, et non une prescription universelle pour chaque personne.

Devenez plus fort
à votre rythme.

Créez une routine avec de courtes séances à domicile et suivez vos progrès.

Comment le pratiquer

Utilisez la même configuration et une amplitude de mouvement confortable pour un petit ensemble, puis notez quand le mouvement commence à changer. Lors d'une séance ultérieure, ajustez uniquement une seule chose — l'amplitude, le support ou la cible — tout en maintenant le même contrôle de la forme. Vous pouvez arrêter une série avant que la technique ne change ; il n'est pas nécessaire de poursuivre un nombre au détriment du contrôle.

Ce que les preuves disent

Une revue de Konrad et de ses collègues a constaté que les étirements répétés peuvent améliorer l'amplitude de mouvement chez les adultes en bonne santé étudiés. Elle n'a pas testé ce mouvement Apex exact ni démontré qu'une courte séance traite la douleur. Gardez l'amplitude de mouvement confortable.

Les questions que les gens se posent sur le dos de pierre quadrupède

Combien de répétitions ou de secondes devrais-je faire ?

Dans l'entraînement Foundation lié, Apex utilise 2 × 6 répétitions. D'autres séances et niveaux peuvent différer. Terminez une série lorsque la vérification de la forme ci-dessus change ; le nombre est une cible, pas une raison de forcer un mouvement douloureux.

Devrais-je essayer d'aller plus loin à chaque fois ?

Seulement lorsque le mouvement reste confortable et contrôlé. Une plus grande amplitude de mouvement n'est pas automatiquement meilleure pour cet exercice, et les recherches ci-dessus ne montrent pas que le forcer aide.

Que faire ensuite

Pour une compétence à proximité, comparez Cat-cow et Rotation des livres ouverts. Choisissez en fonction de ce qui a changé lors de votre dernière tentative, ou revenez à l’exercice Déplacer + Réinitialiser pour voir le mouvement dans son contexte.