Comment faire le Reach en position sur le côté

Regardez ce détail : Gardez les genoux empilés afin que la rotation se produise plus haut dans le dos. Arrêtez lorsque le bassin commence à suivre l'bras. Utilisez-le pour décider s'il faut continuer, raccourcir le prochain mouvement ou terminer la série.

La photo Apex capture une position ; suivez les étapes pour le mouvement complet.

Un contrôle rapide de la technique

Utilisez une répétition lente ou quelques secondes de la prise pour répondre à trois questions :

1. Configuration : Pouvez-vous commencer dans la position décrite à l'étape 1 ?
2. Déplacer ou tenir : Pouvez-vous suivre l'ordre Apex sans vous précipiter ni retenir votre souffle ?
3. Décidez : Pouvez-vous conserver le même contrôle pour une répétition supplémentaire ou quelques secondes supplémentaires ?

Si la réponse change, terminez le set ou réduisez le mouvement. Il s'agit d'un contrôle auto-vérification, pas d'une évaluation médicale ou d'un score généré par une application.

Comment faire l'extension sur le côté

1. Allongez-vous sur un côté avec les genoux fléchis et les deux bras tendus devant la poitrine.
2. Déplacez le bras supérieur vers l’avant et ouvrez doucement le dos supérieur, puis revenez en arrière sans tordre le dos inférieur.
3. Conseil d’Apex : Faites pivoter le corps dans le haut du dos, pas dans le bas du dos.
4. Réinitialisez à une position de départ confortable avant une autre répétition, ou mettez fin à la prise lorsque vous ne pouvez plus garder la même forme.

Si cela ne se sent pas contrôlé

Où cet exercice s'inscrit

Dans Apex, cela apparaît dans un bloc Core & mobilité d'un entraînement guidé.

Apex l'utilise dans l'entraînement Form + Core au niveau Foundation : 2 × 6 répétitions par côté. C'est un objectif pour cette séance, et non une prescription universelle pour chaque personne.

Devenez plus fort
à votre rythme.

Créez une routine avec de courtes séances à domicile et suivez vos progrès.

Comment le pratiquer

Utilisez la même configuration et la même plage de mouvement confortable pour un petit ensemble, puis notez quand le mouvement commence à changer. Lors d'une séance ultérieure, ajustez uniquement une seule chose — la plage de mouvement, le support ou la cible — tout en maintenant le même contrôle de la forme. Répétez de chaque côté, et utilisez une plage de mouvement plus petite si un côté semble moins contrôlé.

Ce que les preuves disent

Une revue de Konrad et de ses collègues a constaté que les étirements répétés peuvent améliorer l'amplitude de mouvement chez les adultes en bonne santé étudiés. Elle n'a pas testé ce mouvement Apex exact ni démontré qu'une courte séance traite la douleur. Gardez l'amplitude de mouvement confortable.

Questions que les gens se posent sur l'extension en position latérale

Combien de répétitions ou de secondes devrais-je faire ?

Dans l'entraînement Foundation lié, Apex utilise 2 × 6 répétitions par côté. D'autres séances et niveaux peuvent différer. Terminez une série lorsque la vérification de la forme ci-dessus change ; le nombre est un objectif, pas une raison de forcer un mouvement douloureux.

Devrais-je essayer d'aller plus loin à chaque fois ?

Seulement lorsque le mouvement reste confortable et contrôlé. Une plus grande amplitude de mouvement n'est pas automatiquement meilleure pour cet exercice, et les recherches ci-dessus ne montrent pas que le forcer aide.

Que faire ensuite

Pour une compétence à proximité, comparez Cat-cow et Rotation des livres ouverts. Choisissez en fonction de ce qui a changé lors de votre dernière tentative, ou revenez à l’exercice Forme + Core pour voir le mouvement dans son contexte.