L'objectif de cette séance est simple : développer le contrôle à la partie la plus difficile de la répétition et renforcer les triceps. Vous pouvez utiliser la séquence exacte aujourd'hui, puis comparer comment le mouvement principal se sentra la prochaine fois qu'il se présentera.
La photo montre une position dans l'exercice de référence ; suivez le guide lié et la séquence ci-dessous pour le mouvement complet.
Un rapide contrôle avant de commencer
- Avant : Pouvez-vous aménager un espace dégagé et utiliser un support stable où un mouvement nécessite un support ?
- Pendant les pompes standard (4 × 3 répétitions) : Pouvez-vous suivre ce conseil pour chaque série : poussez le sol vers le bas ; terminez avec des épaules stables.
- Après : Pouvez-vous terminer l'étirement des triceps à un rythme facile plutôt que de vous précipiter dans le dernier bloc ?
Si la réponse change pendant la session, raccourcissez la série ou choisissez une version plus facile. Le contrôle est un moyen de guider votre pratique, et non une évaluation médicale ou une évaluation automatique de la technique.
L'entraînement, dans l'ordre
Voici les prescriptions Foundation du plan de défi Apex. « Par côté » signifie répéter le travail indiqué des deux côtés. Le repos est indiqué entre les séries du même exercice ; l'application peut également indiquer un repos avant l'exercice suivant exigeant.
- Objectif : Construire le contrôle à la partie la plus difficile de la répétition et renforcer les triceps.
- Niveau : Foundation
- Effort : Effort plus élevé
- Équipement : Un espace de sol dégagé ; un tapis est utile pour les exercices au sol. Un mur stable ou un support peut être nécessaire pour les exercices ci-dessous.
| # | exercice | Dose de Foundation | Repos entre les séries | Un repère technique |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Soulèvement du palmier et baisse | 2 × 10 répétitions | 45 sec | Réveillez vos mains et vos poignets avant de les charger. |
| 2 | Pompes contre le mur scapulaires | 2 × 8 répétitions | 45 sec | Laissez glisser les omoplates, pas les épaules frôler. |
| 3 | Pompes standard | 4 × 3 répétitions | 30 sec | Poussez le sol vers le bas ; terminez avec des épaules stables. |
| 4 | Pompes en pause, 2 sec en bas | 3 × 2 répétitions | 30 sec | Faites une pause juste au-dessus du sol sans vous détendre. |
| 5 | Pompes étroites | 3 × 2 répétitions | 30 sec | Gardez le torse rigide pendant que les coudes reculent. |
| 6 | Pompes à mains alternées | 2 × 2 répétitions par côté | 30 sec | Une main est posée à mi-paume devant ; changez de côté à chaque jeu. |
| 7 | Planche haute | 2 × 20 sec | 60 sec | Superposez les épaules sur les poignets. |
| 8 | Ange de neige inversé | 2 × 6 répétitions | 45 sec | Déplacez-vous lentement, en serrant le haut du dos sans pincement. |
| 9 | Étirement du dos sur les genoux | 1 × 30 sec par côté | — | Tenez-vous bien droit ; gardez les hanches en arrière. |
| 10 | Étirement des triceps | 1 × 30 sec par côté | — | Gardez l'épaule détendue. |
Pour les séries répétées de répétitions, Apex utilise 30 secondes lorsque la cible est de 5 répétitions ou moins, 45 secondes pour 6 à 10, et 60 secondes au‑dessus de 10. Le repos est utilisé le reste indiqué dans le plan. L’application peut également placer un minuteur de repos avant un exercice exigeant. Le tableau ne montre que les repos entre les séries.
Ce que fait chaque bloc
En modifiant la largeur de la main, la hauteur du support, la pause ou le tempo, vous avez plusieurs façons de pratiquer la pression. Une variante plus difficile n'est utile que lorsque la ligne du corps et la profondeur répétable restent sous contrôle.
Si le plan semble trop difficile aujourd'hui
| Ce que vous remarquez | Prochain mouvement |
|---|---|
| La première série de pompes standard perd déjà sa forme | Ouvrez le guide Pompes standard, réduisez la difficulté ou utilisez une version plus stable et soutenue. Enregistrez ce que vous avez réellement fait. |
| Les répétitions ou les secondes suivantes perdent la qualité de la première série | Arrêtez la série à ce stade. Raccourcissez la suivante ou ajoutez un appui ; une exécution régulière compte plus qu'un chiffre plus élevé. |
| Un mouvement cause de la douleur | Arrêtez ce mouvement. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de la santé. |
Devenez plus fort
à votre rythme.
Créez une routine avec de courtes séances à domicile et suivez vos progrès.
Ce que les preuves peuvent et ne peuvent pas dire
L'ordre des exercices et les doses proviennent d'Apex. Les recherches suivantes soutiennent des principes d'entraînement plus larges ; aucune de ces études n'a testé cette séance exacte.
Le résumé des revues de l'ACSM 2026 soutient l'entraînement de résistance progressif pour la force et les fonctions physiques chez les adultes en bonne santé. Une méta-analyse réseau de 2023 réalisée par Currier et ses collègues a révélé que les prescriptions d'entraînement de résistance étudiées surpassaient aucun exercice pour la force et la croissance musculaire. Aucune des deux revues n'a testé cette séquence de poids du corps exacte, donc utilisez-la comme un plan pratique plutôt que comme un résultat promis.
Un endroit raisonnable pour cela cette semaine
Les ensembles exacts ci-dessus sont une prescription de séance, pas un planning hebdomadaire universel.
Utilisez ceci comme l'une de vos séances les plus intenses. Prévoyez du temps de récupération avant une autre séance difficile pour les mêmes muscles ; les recommandations de l'OMS de deux jours ou plus constituent un objectif hebdomadaire pour l'activité de renforcement musculaire, et non une demande de réaliser les 50 exercices consécutivement.
Des questions avant de commencer
Combien de temps faudra-t-il pour activer Power Pause ?
Le plan Foundation ajoute environ 25 minutes de travail et de repos prescrits. Changer de position, lire les instructions ou faire une pause peut rendre votre séance réelle plus longue.
Et si je ne peux pas terminer 4 × 3 répétitions de pompes standard ?
Considérez 4 × 3 répétitions comme un objectif du programme, et non comme un test de réussite/échec. Arrêtez à la dernière répétition contrôlée ou à la deuxième, notez votre résultat et utilisez le guide Pompes standard pour choisir une plage de répétitions plus petite ou un soutien plus important la prochaine fois.
Devrais-je faire un autre entraînement intense demain ?
Donnez aux mêmes muscles le temps de récupérer avant une autre séance exigeante. Choisissez une option à charge réduite si vous souhaitez reprendre l'entraînement plus tôt.
Où aller ensuite
Si la tâche principale vous semblait gérable, essayez Progression des pompes : Déplacement + Réinitialisation ; si vous souhaitez mettre l'accent sur un autre aspect, utilisez Progression des pompes : Forme + Gainage. Pour le mouvement lui-même, gardez le guide Pompes standard à portée de main. Choisissez la prochaine séance en fonction du contrôle de la forme que vous venez de faire.
Sources et portée
Plan d'entraînement du défi Apex et signaux d'exercice localisés dans l'application (niveau de base).
American College of Sports Medicine, 2026 position statement sur l'entraînement de résistance ; Currier et al., méta-analyse de réseau de l'entraînement de résistance, 2023 ; World Health Organization, 2020 lignes directrices sur l'activité physique.
MedlinePlus, « Comment éviter les blessures liées à l'exercice ». Les recherches n'ont pas testé cet entraînement Apex exact. Une évaluation professionnelle est en attente.