L'objectif de cette séance est simple : développer la force de poussée grâce à une base plus étroite. Vous pouvez utiliser la séquence exacte aujourd'hui, puis comparer comment le mouvement principal vous donne l'impression la prochaine fois qu'il se présentera.
La photo montre une position dans l'exercice de référence ; suivez le guide lié et la séquence ci-dessous pour le mouvement complet.
Un rapide contrôle avant de commencer
- Avant : Pouvez-vous aménager un espace dégagé et utiliser un support stable où un mouvement nécessite un support ?
- Pendant l'ancrage des pompes étroites (3 × 5 répétitions) : Pouvez-vous suivre ce conseil pour chaque série : Gardez les coudes près du corps.
- Après : Pouvez-vous terminer l'étirement du plancher pour ouvrir la poitrine à un rythme facile plutôt que de vous précipiter sur le dernier bloc ?
Si la réponse change pendant la session, raccourcissez la série ou choisissez une version plus facile. Le contrôle est un moyen de guider votre pratique, et non une évaluation médicale ou une évaluation automatique de la technique.
L'entraînement, dans l'ordre
Voici les prescriptions Foundation du plan de défi Apex. « Par côté » signifie répéter le travail indiqué des deux côtés. Le repos est indiqué entre les séries du même exercice ; l'application peut également indiquer un repos avant l'exercice suivant exigeant.
- Objectif : Renforcer la force de pressing grâce à une base plus étroite.
- Niveau : Foundation
- Effort : Effort plus élevé
- Équipement : Un espace de sol dégagé ; un tapis est utile pour les exercices au sol. Un mur stable ou un support peut être nécessaire pour les exercices ci-dessous.
| # | exercice | Dose de Foundation | Repos entre les séries | Un repère technique |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Anges muraux | 2 × 8 répétitions | 45 sec | Déplacez-vous uniquement aussi loin que les épaules restent confortables. |
| 2 | Étirement du dos sur les genoux | 1 × 30 sec par côté | — | Tenez-vous bien droit ; gardez les hanches en arrière. |
| 3 | Ancrage de pompes étroites | 3 × 5 répétitions | 30 sec | Gardez les coudes près du corps. |
| 4 | Pompes à libération de la main | 2 × 5 répétitions | 30 sec | Relâchez complètement la poitrine avant de la replacer. |
| 5 | Pompes plus | 2 × 6 répétitions | 45 sec | Rondissez le haut du dos en haut de la tête. |
| 6 | Pompes larges | 2 × 6 répétitions | 45 sec | Maintenez les coudes en traçant au-dessus des poignets. |
| 7 | Pompes scapulaires | 2 × 8 répétitions | 45 sec | Poussez le sol vers l'extérieur, puis laissez les omoplates se poser. |
| 8 | Prone Y raise | 2 × 8 répétitions | 45 sec | Dirigez avec les pouces ; gardez le cou détendu. |
| 9 | Ange de neige inversé | 2 × 8 répétitions | 45 sec | Petite plage contrôlée sur le dos supérieur. |
| 10 | Étirement du plancher d'ouverture de la poitrine | 1 × 30 sec par côté | — | Reposez l'épaule ; pas de pression. |
Pour les séries répétées de répétitions, Apex utilise 30 secondes lorsque la cible est de 5 répétitions ou moins, 45 secondes pour 6 à 10, et 60 secondes au‑dessus de 10. Le repos est utilisé le reste indiqué dans le plan. L’application peut également placer un minuteur de repos avant un exercice exigeant. Le tableau ne montre que les repos entre les séries.
Ce que fait chaque bloc
Ce programme associe des variations de pressings à des exercices pour les omoplates et le haut du dos. Il se concentre sur le haut du corps, alors ajoutez des activités pour le bas du corps et d'autres groupes musculaires majeurs ailleurs dans la semaine si vous construisez un programme complet.
Si le plan semble trop difficile aujourd'hui
| Ce que vous remarquez | Prochain mouvement |
|---|---|
| La première série d'ancrage de pompes étroites perd déjà sa forme | Ouvrez le guide Ancrage des pompes étroites, réduisez la portée cible ou utilisez une version plus stable et soutenue. Enregistrez ce que vous avez réellement fait. |
| Les répétitions ou les secondes suivantes perdent la qualité de la première série | Arrêtez la série à ce stade. Raccourcissez la suivante ou ajoutez un appui ; une exécution régulière compte plus qu'un chiffre plus élevé. |
| Un mouvement cause de la douleur | Arrêtez ce mouvement. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de la santé. |
Devenez plus fort
à votre rythme.
Créez une routine avec de courtes séances à domicile et suivez vos progrès.
Ce que les preuves peuvent et ne peuvent pas dire
L'ordre des exercices et les doses proviennent d'Apex. Les recherches suivantes soutiennent des principes d'entraînement plus larges ; aucune de ces études n'a testé cette séance exacte.
Le résumé des revues de l'ACSM 2026 soutient l'entraînement de résistance progressif pour la force et les fonctions physiques chez les adultes en bonne santé. Une méta-analyse réseau de 2023 réalisée par Currier et ses collègues a révélé que les prescriptions d'entraînement de résistance étudiées surpassaient aucun exercice pour la force et la croissance musculaire. Aucune des deux revues n'a testé cette séquence de poids du corps exacte, donc utilisez-la comme un plan pratique plutôt que comme un résultat promis.
Un endroit raisonnable pour cela cette semaine
Les ensembles exacts ci-dessus sont une prescription de séance, pas un planning hebdomadaire universel.
Utilisez ceci comme l'une de vos séances les plus intenses. Prévoyez du temps de récupération avant une autre séance difficile pour les mêmes muscles ; les recommandations de l'OMS de deux jours ou plus constituent un objectif hebdomadaire pour l'activité de renforcement musculaire, et non une demande de réaliser les 50 exercices consécutivement.
Des questions avant de commencer
Combien de temps faudra-t-il à Triceps Power ?
Le plan Foundation ajoute environ 22 minutes de travail et de repos prescrits. Changer de position, lire les instructions ou faire une pause peut rendre votre séance réelle plus longue.
Et si je ne peux pas terminer 3 × 5 répétitions pour l'ancrage de pompes étroites ?
Considérez 3 × 5 répétitions comme un objectif du programme, et non comme un test de réussite/échec. Arrêtez à la dernière répétition contrôlée ou à la deuxième, notez votre résultat et utilisez le guide Ancrage des pompes étroites pour choisir une plage de mouvement plus petite ou un soutien plus important la prochaine fois.
Devrais-je faire un autre entraînement intense demain ?
Donnez aux mêmes muscles le temps de récupérer avant une autre séance exigeante. Choisissez une option à charge réduite si vous souhaitez reprendre l'entraînement plus tôt.
Où aller ensuite
Si la tâche principale vous semblait gérable, essayez Fondement du haut du corps : Flow des épaules ; si vous souhaitez mettre l'accent sur un autre aspect, utilisez Fondement du haut du corps : Forme + Flow. Pour le mouvement lui-même, gardez à portée de main le guide Ancrage des pompes étroites. Choisissez la prochaine séance en fonction du contrôle de la forme que vous avez effectué.
Sources et portée
Plan d'entraînement du défi Apex et signaux d'exercice localisés dans l'application (niveau de base).
American College of Sports Medicine, 2026 position statement sur l'entraînement de résistance ; Currier et al., méta-analyse de réseau de l'entraînement de résistance, 2023 ; World Health Organization, 2020 lignes directrices sur l'activité physique.
MedlinePlus, « Comment éviter les blessures liées à l'exercice ». Les recherches n'ont pas testé cet entraînement Apex exact. Une évaluation professionnelle est en attente.
