Das Ziel dieser Sitzung ist einfach: Aktivieren Sie den Rumpf mit sanfter Kontrollearbeit. Sie können die genaue Sequenz heute verwenden und dann vergleichen, wie sich die Hauptbewegung das nächste Mal anfühlt, wenn sie wiederholt wird.
Das Foto zeigt eine Position in der Referenzübung; folgen Sie der verlinkten Anleitung und der untenstehenden Sequenz für die vollständige Bewegung.
Eine kurze Überprüfung, bevor Sie beginnen
- Vorher: Können Sie einen klaren Platz einrichten und eine stabile Unterstützung verwenden, bei der eine Bewegung eine solche erfordert?
- Während des Dead Bugs (1 × 6 Wiederholungen pro Seite): Können Sie diese Anweisung für jede Serie befolgen: Halten Sie den unteren Rücken sanft am Boden verbunden.
- Nach: Können Sie das Liegen im Rücken-Atmen in einem entspannten Tempo beenden, anstatt den letzten Block zu überstürzen?
Wenn sich die Antwort während der Sitzung ändert, verkürzen Sie das Set oder wählen Sie eine einfachere Version. Die Prüfung ist ein Weg, Ihre Praxis zu leiten, kein medizinisches Gutachten oder ein automatischer Formularwert.
Das Training, in der Reihenfolge
Dies sind die Grundlagen-Vorgaben aus dem Apex-Challenge-Plan. „Pro Seite“ bedeutet, die aufgeführte Arbeit auf beiden Seiten wiederholt auszuführen. Die Pause ist zwischen den Sätzen derselben Übung angegeben; die App kann auch eine Pause vor der nächsten anspruchsvollen Übung einlegen.
- Ziel: Aktivieren Sie den Rumpf mit sanfter Kontrollearbeit.
- Level: Foundation
- Aufwand: Geringere Last
- Ausrüstung: Ein klarer Bodenbereich; eine Matte ist nützlich für Bodentraining. Für die unten genannten Übungen kann eine stabile Wand oder ein Halterung erforderlich sein.
| # | Übung | Grunddosis | Pause zwischen den Sätzen | Ein Hinweis |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Supinale Beckenhebungen | 1 × 8 Wiederholungen | — | Kleiner Bereich; spüren Sie die untere Rückenpartie sanft rund und flach werden. |
| 2 | Dead Bug | 1 × 6 Wiederholungen pro Seite | — | Den unteren Rücken sanft am Boden anbinden. |
| 3 | Vogelhund | 1 × 6 Wiederholungen pro Seite | — | Strecken Sie sich lang, ohne die Hüften zu drehen. |
| 4 | Supinales Atmen | 1 × 60 Sek. | — | Vier langsame Atemzüge; entspannen Sie Brust, Nacken und Hände. |
Bewegen Sie sich in einem angenehmen Tempo. Es ist nicht nötig, einen längeren Bewegungsbereich zu erzwingen oder dies zu einem anstrengenden Training zu machen. Für wiederholte Sätze folgen Sie der Restspalte, anstatt einen willkürlichen Timer hinzuzufügen.
Was jeder Block tut
Das Vier-Bewegungs-Format hält die Entscheidung einfach: Beginnen Sie mit der Bewegung, fügen Sie dann eine oder zwei einfache Positionenänderungen hinzu und beenden Sie sie dann ruhig. Es ist eine kurze Bewegungspause und ersetzt kein vollständiges wöchentliches Krafttrainingsprogramm.
Wenn der Plan heute zu schwer fühlt
| Was Sie bemerken | Nächster Schritt |
|---|---|
| Das erste Set von Dead bug verliert bereits seine Form | Öffnen Sie die Dead bug-Anleitung, reduzieren Sie das Ziel oder verwenden Sie eine stabilere unterstützte Version. Aufzeichnen Sie, was Sie tatsächlich getan haben. |
| Die Bewegung wird mitten durch überstürzt oder erzwungen. | Halten Sie dort an und wählen Sie das nächste Mal ein kleineres Ziel oder einen sanfteren Bereich. Eine kurze kontrollierte Sequenz zählt immer noch. |
| Eine Bewegung verursacht Schmerzen | Hören Sie diese Bewegung auf. Wenn die Schmerzen anhalten, suchen Sie individuellen Rat bei einem Gesundheitsdienstleister. |
Werde stärker
in deinem Tempo.
Baue mit kurzen Workouts zu Hause eine Routine auf und verfolge deine Fortschritte.
Was die Beweise sagen können und nicht können
Die Trainingsreihenfolge und die Dosierungen stammen von Apex. Die folgenden Studien unterstützen breitere Trainingsprinzipien; keine dieser Studien hat diese genaue Sitzung getestet.
Diese Abfolge ist eine kurze Möglichkeit, mit dem Bewegen zu beginnen, kein Versprechen, dass morgendliches Training besser wirkt als Training später am Tag. Wiederholtes Bewegen ist das, was bei der Bevölkerungsvorsorge zählt; die WHO empfiehlt für Erwachsene regelmäßige Aktivität und Muskelaufbauübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Ein sinnvoller Ort dafür diese Woche
Die genauen oben genannten Sätze sind ein Sitzungsprotokoll, kein universeller wöchentlicher Zeitplan.
Dies ist eine leichtere Option zwischen intensiveren Einheiten oder an einem Tag, an dem Sie sich sanft bewegen möchten. Sie können aufhören, sobald die Bewegungsqualität nachlässt, und Sie müssen nicht alle 50 Workouts nacheinander absolvieren.
Fragen vor Beginn
Wie lange dauert Core Wake?
Der Foundation-Plan kann bis zu etwa 4 Minuten an vorgeschriebener Arbeit und Ruhezeiten umfassen. Das Wechseln der Positionen, das Lesen von Anweisungen oder das Pausen machen Ihre tatsächliche Sitzung länger.
Was, wenn ich 1 × 6 Wiederholungen pro Seite für den Dead Bug nicht abschließen kann?
Behandeln Sie 1 × 6 Wiederholungen pro Seite als Ziel aus dem Plan und nicht als Pass-/Fehlertest. Halten Sie an der letzten kontrollierten Wiederholung oder dem zweiten Punkt an, notieren Sie Ihr Ergebnis und verwenden Sie den Dead bug-Leitfaden, um das nächste Mal einen kleineren Bereich oder mehr Unterstützung zu wählen.
Kann ich das an einem leichteren Tag benutzen?
Dies ist eine leichtere Sitzung. Wählen Sie das nächste Training, je nachdem, wie Sie sich erholen und welche Muskelgruppen Sie kürzlich trainiert haben.
Wo geht es weiter
Wenn die Hauptaufgabe handhabbar erschien, versuchen Sie Morgensbewegung: Bewegen + Zurücksetzen; wenn Sie einen anderen Schwerpunkt setzen möchten, verwenden Sie Morgensbewegung: Schulter öffnen. Für die Bewegung selbst halten Sie die Anleitung Dead bug griffbereit. Wählen Sie die nächste Sitzung basierend auf der Formkontrolle, die Sie gerade durchgeführt haben.
Quellen und Umfang
Apex Challenge Trainingsplan und auf die App lokalisierte Übungsvorschläge (Foundation-Level).
Weltgesundheitsorganisation, 2020 Richtlinien für körperliche Aktivität.
MedlinePlus, „Wie man Sportverletzungen vermeidet.“ Die Forschung hat dieses genaue Apex-Training nicht getestet. Eine professionelle Bewertung steht noch aus.
