El objetivo de la sesión es: Acumula repeticiones limpias con variantes conocidas. Puedes hacer hoy la secuencia exacta y comparar cómo te sale el movimiento principal la próxima vez.
La foto muestra una posición del ejercicio de referencia; consulta su guía y la secuencia de abajo para realizarlo completo.
Una comprobación rápida antes de empezar
- Antes: ¿Tienes espacio libre y un apoyo estable si alguna variante lo necesita?
- Durante Flexión estándar (4 × 3 rep.): ¿Puedes mantener esta indicación en todas las series: Misma profundidad y línea corporal en cada repetición.
- Al terminar: ¿Puedes acabar Postura del niño con estiramiento lateral con calma en vez de acelerar el último bloque?
Si la respuesta cambia durante la sesión, acorta la serie o elige una variante más fácil. Es una ayuda para practicar, no una evaluación médica ni una nota automática de técnica.
El entrenamiento, en orden
Estas son las cantidades del nivel Base del plan de retos Apex. «Por lado» significa hacer el trabajo indicado a ambos lados. La tabla muestra descansos entre series del mismo ejercicio; la app puede añadir una pausa antes del siguiente ejercicio exigente.
- Objetivo: Acumula repeticiones limpias con variantes conocidas.
- Nivel: Base
- Esfuerzo: Mayor esfuerzo
- Material: Espacio libre en el suelo; una esterilla ayuda en los ejercicios de suelo. Algunas variantes necesitan una pared o un apoyo estable.
| # | Ejercicio | Nivel Base | Descanso entre series | Indicación breve |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Balanceos de muñeca | 2 × 30 s | — | Desplázate suavemente adelante y atrás; sin dolor en la muñeca. |
| 2 | Flexiones escapulares | 2 × 8 rep. | 45 s | Mantén los codos estirados; mueve solo las escápulas. |
| 3 | Flexión estándar | 4 × 3 rep. | 30 s | Misma profundidad y línea corporal en cada repetición. |
| 4 | Flexión abierta | 3 × 2 rep. | 30 s | Manos un poco más abiertas que los hombros; no abras los codos del todo hacia los lados. |
| 5 | Flexión con despegue de manos | 3 × 2 rep. | 30 s | Pecho al suelo, levanta las manos un instante y empuja con todo el cuerpo como una unidad. |
| 6 | Flexión cerrada | 2 × 2 rep. | 30 s | Manos un poco más cerradas que los hombros; codos hacia atrás. |
| 7 | Plancha sobre antebrazos | 2 × 20 s | 60 s | Lleva las costillas hacia la cadera; no dejes que la zona lumbar se hunda. |
| 8 | Elevación en Y boca abajo | 2 × 6 rep. | 45 s | Eleva los brazos con suavidad; mantén el cuello largo. |
| 9 | Estiramiento de pecho en el marco de la puerta | 1 × 30 s por lado | — | Solo un estiramiento suave. |
| 10 | Postura del niño con estiramiento lateral | 1 × 30 s por lado | — | Respira hacia las costillas laterales. |
Para varias series de repeticiones, Apex usa 30 s si el objetivo es de 5 repeticiones o menos, 45 s para 6–10 y 60 s por encima de 10. En las posiciones mantenidas se aplica el descanso previsto en el plan. La app también puede añadir una pausa antes de un ejercicio exigente. La tabla muestra solo el descanso entre series.
Qué aporta cada bloque
Cambiar la anchura de las manos, la altura del apoyo, la pausa o el ritmo permite practicar la flexión de varias formas. Una variante más difícil solo sirve si mantienes la línea corporal y un recorrido repetible.
Si hoy el plan resulta demasiado difícil
| Lo que notas | Qué hacer |
|---|---|
| La primera serie de Flexión estándar ya pierde la forma | Abre la guía de Flexión estándar, reduce la cantidad o usa una versión con más apoyo. Anota lo que realmente hiciste. |
| Las últimas repeticiones o segundos ya no se parecen a la primera serie | Termina ahí. Acorta la siguiente serie o añade apoyo; un punto de partida constante informa más que una cifra mayor. |
| Aparece dolor con algún movimiento | Detén ese movimiento. Si el dolor persiste, busca orientación sanitaria individual. |
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Lo que la evidencia permite decir
El orden y las cantidades proceden de Apex. Las investigaciones siguientes respaldan principios generales; ninguna evaluó esta sesión exacta.
La revisión de revisiones del ACSM de 2026 respalda el entrenamiento de fuerza progresivo para mejorar la fuerza y la función física en adultos sanos. Un metaanálisis en red de Currier y colaboradores (2023) encontró mejores resultados que no entrenar con los protocolos de fuerza estudiados. Ninguna revisión evaluó esta secuencia concreta con peso corporal; úsala como plan práctico, no como promesa de resultados.
Cómo encaja esta semana
Las series de esta página describen una sesión, no un calendario semanal válido para todo el mundo.
Úsala como una de tus sesiones más exigentes. Deja tiempo para recuperarte antes de volver a cargar los mismos músculos. La recomendación de la OMS de dos o más días de fuerza es semanal; no implica hacer estos 50 entrenamientos seguidos.
Preguntas antes de empezar
¿Cuánto dura Volumen?
Los intervalos de trabajo y descanso del nivel Base suman unos 23 minutos. Cambiar de posición, leer las instrucciones o hacer pausas puede alargar la sesión real.
¿Y si no consigo 4 × 3 rep. en Flexión estándar?
Considera 4 × 3 rep. un objetivo del plan, no una prueba que debas superar. Detente en la última repetición o segundo con control, registra el resultado y usa la guía de Flexión estándar para ajustar el recorrido o el apoyo.
¿Conviene hacer otro entrenamiento duro mañana?
Deja que los mismos músculos se recuperen antes de otra sesión exigente. Si quieres moverte antes, elige una opción de carga ligera.
Qué probar después
Si el trabajo principal se sintió controlado, prueba Progresión de flexiones: Técnica + core; para cambiar el enfoque, usa Progresión de flexiones: Reinicio suave. Conserva la guía de Flexión estándar para consultar la técnica. Decide la siguiente sesión según la comprobación que acabas de hacer.
Fuentes y alcance
Plan de entrenamiento de los retos Apex e indicaciones traducidas de la app (nivel Base).
American College of Sports Medicine, posicionamiento sobre entrenamiento de fuerza, 2026; Currier y colaboradores, metaanálisis en red, 2023; Organización Mundial de la Salud, directrices de actividad física, 2020.
MedlinePlus, «Cómo evitar lesiones al hacer ejercicio». Los estudios no evaluaron esta sesión concreta de Apex. Pendiente de revisión profesional.