Comment faire des inclinaisons pelviques en position allongée sur le dos

Regardez ce détail : L'inclinaison est faible : le bas du dos se arrondit et s'aplatit doucement. Vous n'avez pas besoin de soulever les hanches en forme de pont. Utilisez-le pour décider si vous devez poursuivre, raccourcir le mouvement suivant ou terminer la série.

La photo Apex capture une position ; suivez les étapes pour le mouvement complet.

Un contrôle rapide de la technique

Utilisez une répétition lente ou quelques secondes de la prise pour répondre à trois questions :

1. Configuration : Pouvez-vous commencer dans la position décrite à l'étape 1 ?
2. Déplacer ou tenir : Pouvez-vous suivre l'ordre Apex sans vous précipiter ni retenir votre souffle ?
3. Décidez : Pouvez-vous conserver le même contrôle pour une répétition supplémentaire ou quelques secondes supplémentaires ?

Si la réponse change, terminez le set ou réduisez le mouvement. Il s'agit d'un contrôle auto-vérification, pas d'une évaluation médicale ou d'un score généré par une application.

Comment faire des inclinaisons pelviennes en position allongée

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Inclinez doucement le bassin pour aplatir légèrement le bas du dos, puis relâchez-le pour atteindre une position neutre confortable.
3. Conseil d'Apex : Petite plage ; sentez le bas du dos se rouler doucement et s'aplatir.
4. Réinitialisez à une position de départ confortable avant une autre répétition, ou mettez fin à la prise lorsque vous ne pouvez plus garder la même forme.

Si cela ne se sent pas contrôlé

Où cet exercice s'inscrit

Dans Apex, cela apparaît dans un bloc Échauffement d'un entraînement guidé.

Apex l'utilise dans l'entraînement Core Base au niveau Foundation : 1 × 8 répétitions. C'est un objectif pour cette séance, et non une prescription universelle pour chaque personne.

Devenez plus fort
à votre rythme.

Créez une routine avec de courtes séances à domicile et suivez vos progrès.

Comment le pratiquer

Utilisez la même configuration et une amplitude de mouvement confortable pour un petit ensemble, puis notez quand le mouvement commence à changer. Lors d'une séance ultérieure, ajustez uniquement une seule chose — l'amplitude, le support ou la cible — tout en maintenant le même contrôle de la forme. Vous pouvez arrêter une série avant que la technique ne change ; il n'est pas nécessaire de poursuivre un nombre au détriment du contrôle.

Ce que les preuves disent

Une revue de Konrad et de ses collègues a constaté que les étirements répétés peuvent améliorer l'amplitude de mouvement chez les adultes en bonne santé étudiés. Elle n'a pas testé ce mouvement Apex exact ni démontré qu'une courte séance traite la douleur. Gardez l'amplitude de mouvement confortable.

Questions que les gens se posent sur les inclinaisons pelviennes en position allongée

Combien de répétitions ou de secondes devrais-je faire ?

Dans l'entraînement Foundation lié, Apex utilise 1 × 8 répétitions. D'autres séances et niveaux peuvent différer. Terminez une série lorsque la vérification de la forme ci-dessus change ; le nombre est une cible, pas une raison de forcer un mouvement douloureux.

Devrais-je essayer d'aller plus loin à chaque fois ?

Seulement lorsque le mouvement reste confortable et contrôlé. Une plus grande amplitude de mouvement n'est pas automatiquement meilleure pour cet exercice, et les recherches ci-dessus ne montrent pas que le forcer aide.

Que faire ensuite

Pour une compétence à proximité, comparez Cat-cow et Rotation du livre ouvert. Choisissez en fonction de ce qui a changé lors de votre dernière tentative, ou revenez à l’exercice Base du tronc pour voir le mouvement dans son contexte.