Das Ziel dieser Sitzung ist einfach: Die Bewegungsfreiheit wiederherstellen, das Bewegungsmuster frisch halten und die Rotation fertigstellen, damit sie wiederholt werden kann. Sie können die genaue Sequenz heute verwenden und dann vergleichen, wie sich die Hauptbewegung das nächste Mal anfühlt, wenn sie wiederholt wird.
Das Foto zeigt eine Position in der Referenzübung; folgen Sie der verlinkten Anleitung und der untenstehenden Sequenz für die vollständige Bewegung.
Eine kurze Überprüfung, bevor Sie beginnen
- Vorher: Können Sie einen klaren Platz einrichten und eine stabile Unterstützung verwenden, bei der eine Bewegung eine solche erfordert?
- Während der Standard-Liegestütze (2 × 2 Wiederholungen): Können Sie diese Anweisung für jede Serie befolgen: Perfekte Form; stoppen Sie weit vor dem Versagen.
- Nach: Können Sie das Liegen im Rücken-Atmen in einem entspannten Tempo beenden, anstatt den letzten Block zu überstürzen?
Wenn sich die Antwort während der Sitzung ändert, verkürzen Sie das Set oder wählen Sie eine einfachere Version. Die Prüfung ist ein Weg, Ihre Praxis zu leiten, kein medizinisches Gutachten oder ein automatischer Formularwert.
Das Training, in der Reihenfolge
Dies sind die Grundlagen-Vorgaben aus dem Apex-Challenge-Plan. „Pro Seite“ bedeutet, die aufgeführte Arbeit auf beiden Seiten wiederholt auszuführen. Die Pause ist zwischen den Sätzen derselben Übung angegeben; die App kann auch eine Pause vor der nächsten anspruchsvollen Übung einlegen.
- Ziel: Die Bewegungsfreiheit wiederherstellen, das Bewegungsmuster frisch halten und die Rotation fertigstellen, um sie wiederholen zu können.
- Level: Foundation
- Aufwand: Geringere Last
- Ausrüstung: Ein klarer Bodenbereich; eine Matte ist nützlich für Bodentraining. Für die unten genannten Übungen kann eine stabile Wand oder ein Halterung erforderlich sein.
| # | Übung | Grunddosis | Pause zwischen den Sätzen | Ein Hinweis |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Fingerstreckungen und Handgelenkkreise | 1 × 60 Sek. | — | Öffnen und schließen Sie die Hände vollständig; bleiben Sie entspannt. |
| 2 | Quadrupede Schulterkreise | 2 × 6 Wiederholungen | 45 Sek. | Halten Sie den Druck bequem durch die Hände. |
| 3 | Standard-Liegestütz | 2 × 2 Wiederholungen | 30 Sek. | Perfekte Form; stoppe weit vor dem Scheitern. |
| 4 | Unterstützte Liegestütze | 3 × 5 Wiederholungen | 30 Sek. | Fließende, kontinuierliche Wiederholungen in einem einfachen Winkel. |
| 5 | Neigungsmantröpfen mit 1 Sekündiger Pause | 2 × 4 Wiederholungen | 30 Sek. | Nur oberhalb der Oberfläche pausieren und dann drücken. |
| 6 | Schulterpresse | 2 × 8 Wiederholungen | 45 Sek. | Denken Sie an "breiten oberen Rücken", nicht an ein Schulterzucken. |
| 7 | Bärenplank halten | 2 × 15 Sek. | 60 Sek. | Die Knie schweben sanft; atmen Sie aus, um sich zu stabilisieren. |
| 8 | Wandengel | 2 × 6 Wiederholungen | 45 Sek. | Bewegen Sie sich nur so weit, wie die Schultern bequem bleiben. |
| 9 | Sphinx oder sanfte Kobra | 1 × 30 Sek. | — | Den vorderen Körper strecken, ohne den unteren Rücken zu komprimieren. |
| 10 | Supinales Atmen | 1 × 60 Sek. | — | Vier langsame Atemzüge; entspannen Sie Brust, Nacken und Hände. |
Bewegen Sie sich in einem angenehmen Tempo. Es ist nicht nötig, einen längeren Bewegungsbereich zu erzwingen oder dies zu einem anstrengenden Training zu machen. Für wiederholte Sätze folgen Sie der Restspalte, anstatt einen willkürlichen Timer hinzuzufügen.
Was jeder Block tut
Die Änderung der Handbreite, der Stützhöhe, der Pause oder des Tempos bietet Ihnen mehrere Möglichkeiten, den Druck zu üben. Eine härtere Variante ist nur nützlich, wenn die Körperlinie und die wiederholbare Tiefe unter Kontrolle bleiben.
Wenn der Plan heute zu schwer fühlt
| Was Sie bemerken | Nächster Schritt |
|---|---|
| Das erste Set von Standard-Liegestützen verliert bereits seine Form | Öffnen Sie den Standard-Liegestütz, reduzieren Sie das Ziel oder verwenden Sie eine stabilere unterstützte Version. Aufzeichnen Sie, was Sie tatsächlich gemacht haben. |
| Spätere Repräsentanten oder Sekunden ähneln nicht mehr der ersten Menge. | Beenden Sie das Set dort. Halten Sie das nächste Set kürzer oder verwenden Sie mehr Unterstützung; eine konsistente Grundlinie ist nützlicher als eine größere Anzahl. |
| Eine Bewegung verursacht Schmerzen | Hören Sie diese Bewegung auf. Wenn die Schmerzen anhalten, suchen Sie individuellen Rat bei einem Gesundheitsdienstleister. |
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Was die Beweise sagen können und nicht können
Die Trainingsreihenfolge und die Dosierungen stammen von Apex. Die folgenden Studien unterstützen breitere Trainingsprinzipien; keine dieser Studien hat diese genaue Sitzung getestet.
Der ACSM-Übersichtsarztbericht 2026 zu Studien unterstützt progressives Widerstandstraining für Kraft und körperliche Funktion bei gesunden Erwachsenen. Eine Netzwerkmetaanalyse aus dem Jahr 2023 von Currier und Kollegen ergab, dass die von ihnen untersuchten Widerstandstraining-Verschreibungen bei Kraft- und Muskelwachstum keinem anderen Trainingsprogramm überlegen waren. Keine der beiden Studien hat diese exakte Körpergewichtssequenz getestet, verwenden Sie sie daher als praktischen Plan und nicht als versprochenes Ergebnis.
Ein sinnvoller Ort dafür diese Woche
Die genauen oben genannten Sätze sind ein Sitzungsprotokoll, kein universeller wöchentlicher Zeitplan.
Dies ist eine leichtere Option zwischen intensiveren Einheiten oder an einem Tag, an dem Sie sich sanft bewegen möchten. Sie können aufhören, sobald die Bewegungsqualität nachlässt, und Sie müssen nicht alle 50 Workouts nacheinander absolvieren.
Fragen vor Beginn
Wie lange dauert Easy Reset?
Der Foundation-Plan kann bis zu etwa 20 Minuten an verschriebener Arbeit und Ruhezeiten umfassen. Das Wechseln der Positionen, das Lesen von Anweisungen oder das Pausieren können Ihre tatsächliche Sitzung länger machen.
Was, wenn ich 2 × 2 Wiederholungen für Standard-Liegestütze nicht schaffen kann?
Behandeln Sie 2 × 2 Wiederholungen als Ziel aus dem Plan, nicht als Pass-/Fail-Test. Halten Sie an der letzten kontrollierten Wiederholung oder dem zweiten Punkt inne, notieren Sie Ihr Ergebnis und verwenden Sie den Standard-Liegestütz, um das nächste Mal einen kleineren Bereich oder mehr Unterstützung zu wählen.
Kann ich das an einem leichteren Tag benutzen?
Dies ist eine leichtere Sitzung. Wählen Sie das nächste Training, je nachdem, wie Sie sich erholen und welche Muskelgruppen Sie kürzlich trainiert haben.
Wo geht es weiter
Wenn sich die Hauptaufgabe handhabbar anfühlt, versuchen Sie es mit Push-up Progress: Volume; wenn Sie einen anderen Schwerpunkt wünschen, verwenden Sie Push-up Progress: Rep Flow. Für die Bewegung selbst halten Sie die Standard-Liegestütz-Anleitung griffbereit. Wählen Sie die nächste Sitzung basierend auf der Formkontrolle, die Sie gerade durchgeführt haben.
Quellen und Umfang
Apex Challenge Trainingsplan und auf die App lokalisierte Übungsvorschläge (Foundation-Level).
American College of Sports Medicine, 2026 Positionspapier zur Widerstandstraining; Currier et al., Netzwerk-Metaanalyse des Widerstandstrainings, 2023; Weltgesundheitsorganisation, 2020 Richtlinien zur körperlichen Aktivität.
MedlinePlus, „Wie man Sportverletzungen vermeidet.“ Die Forschung hat dieses genaue Apex-Training nicht getestet. Eine professionelle Bewertung steht noch aus.