Вправи
Знайдіть покрокові інструкції до всіх вправ Apex. Обирайте за напрямом чи типом руху та перевіряйте вихідне положення, техніку й способи спрощення.
З чого почати
Кілька матеріалів для початку.
Як виконувати відтискання: техніка й поступовий прогрес
Перевірка техніки за одним повторенням і шлях від стіни до підлоги. Пояснюємо, що може фіксувати Apex.
Власна вагаЧас читання: ~5 хв
Як виконувати «Планка на передпліччях»
ПланкиЧас читання: ~3 хв
Як виконувати ««Мертвий жук»»
Власна вагаЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Ковзання по стіні»
РухливістьЧас читання: ~3 хв
Як виконувати ««Кішка-корова»»
РухливістьЧас читання: ~3 хв
Корпус
Вивчайте вправи для корпусу на підлозі й варіації планки.
Як виконувати «Почергове ковзання п’ятами»
Ковзніть однією п’ятою вперед, поверніть її та змініть ногу, не відриваючи поперек.
Власна вагаЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Ведмежа планка»
ПланкиЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Торкання плечей у «ведмежій» планці»
ПланкиЧас читання: ~3 хв
Як виконувати ««Пес-птах»»
Власна вагаЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Контрольоване скручування»
Власна вагаЧас читання: ~3 хв
Верх тіла
Перегляньте варіації відтискань: від рухів з опорою до складніших положень.
Як виконувати «Утримання в нижній точці відтискання»
Контрольовано опустіться й ненадовго затримайтесь унизу, не кладучи груди на підлогу.
Власна вагаЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Відтискання з упором на підвищення»
Власна вагаЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Відтискання з відривом рук»
Власна вагаЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Відтискання від підвищення з паузою 1 с»
Власна вагаЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Відтискання від підвищення»
Власна вагаЧас читання: ~3 хв
Плечі й зап’ястя
Знайдіть рухи для контролю плечей і підготовки зап’ясть.
Як виконувати «Махи руками»
М’яко схрещуйте руки перед грудьми й знову розводьте їх, не напружуючи плечі.
РухливістьЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Розгинання пальців і оберти зап’ястками»
РухливістьЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Підйом і опускання долонь»
РухливістьЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Протракція/ретракція лопаток у планці»
РухливістьЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Y-підйом»
РухливістьЧас читання: ~3 хв
Рухливість
Перегляньте рухи для тазу й хребта, зокрема перемикання 90/90 і контрольовані повороти.
Як виконувати «Перемикання стегон 90/90»
Поверніть обидва коліна на інший бік без поспіху й без примусу в тазостегнових суглобах.
РухливістьЧас читання: ~3 хв
Як виконувати ««Кішка-корова»»
РухливістьЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Сідничний місток»
РухливістьЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Поворот «відкрита книга»»
РухливістьЧас читання: ~3 хв
Як виконувати «Перекат рачки»
РухливістьЧас читання: ~3 хв
Розтягнення
Перегляньте розтягнення для грудей, спини, тазу й плечей.
Як виконувати «Розтяжка для розкриття грудей на підлозі»
Обережно поверніть тулуб від цієї руки до легкого розтягнення грудних м’язів.
Час читання: ~3 хв
Як виконувати «Поза дитини»
Час читання: ~3 хв
Як виконувати «Поза дитини з витягуванням убік»
Час читання: ~3 хв
Як виконувати «Розтяжка грудей у дверному отворі»
Час читання: ~3 хв
Як виконувати «Розтяжка широчайших»
Час читання: ~3 хв
Дихання
Порівняйте інструкції до діафрагмального дихання й дихання лежачи.
